Ce n’est ni flashy ni tendance. Il n’est pas commercialisé avec des mots à la mode comme « superaliment » ou « désintoxication ». Mais au cœur de votre placard de cuisine se trouve un incontournable que les nutritionnistes ont longtemps défendu pour ses pouvoirs anti-inflammatoires: les sardines en conserve.
Contrant aussi peu que 1 £ par étain, les sardines sont l’un des aliments santé les plus sous-estimés. Ils sont remplis d’acides gras oméga-3, de vitamine D et de calcium, et ils fournissent une quantité impressionnante de protéines de haute qualité. Mais ce qui les distingue vraiment, c’est leur capacité unique à aplatir l’inflammation, en particulier dans les articulations et les muscles.
Pourquoi l’inflammation est importante
La plupart d’entre nous considèrent l’inflammation comme quelque chose de visible, de rougeur, de gonflement, de douleur. Mais une inflammation chronique et de bas grade à l’intérieur du corps est une bête différente. Il contribue à tout, des articulations douloureuses et des douleurs musculaires à la fatigue, des poussées de peau et même des conditions auto-immunes. Et c’est quelque chose que je vois souvent chez les clients de plus de 40 ans, en particulier les femmes qui traversent des changements hormonaux qui les rendent plus vulnérables à l’inflammation systémique.
C’est là que les sardines entrent en jeu. Leur effet anti-inflammatoire provient principalement de leurs niveaux élevés d’EPA et de DHA, deux formes d’acides gras oméga-3 qui jouent un rôle direct dans l’amortissement des voies d’inflammation. Bien que vous puissiez trouver des oméga-3 dans les graines de lin et de chia, les sources à base de plantes doivent d’abord être converties dans le corps en ces formes utilisables – un processus notoirement inefficace.
© Getty Images / IstockphotoL’avantage de la quarantaine
Pour les femmes en périménopause et au-delà, les avantages sont encore plus importants. À mesure que les œstrogènes diminuent, nous devenons plus sujets à l’inflammation. De nombreux clients de la fin de la quarantaine et des années 50 se plaignent de raideur des articulations, de la récupération retardée après les séances d’entraînement ou de la sensation de « gonflée » sans cause évidente.
Quelques boîtes de sardines par semaine sont l’une des façons les plus efficaces et les plus abordables de cibler cela. Contrairement aux suppléments d’huile de poisson, qui peuvent oxyder ou provoquer des problèmes digestifs chez certaines personnes, les sardines fournissent le spectre complet des nutriments sous leur forme naturelle – y compris la vitamine D, qui soutient la santé et l’humeur osseuses et le calcium, essentiels pour maintenir la force à mesure que nous vieillissons.
© Getty Images / IstockphotoComment les manger
Soyons honnêtes. Les sardines ont une réputation. L’odeur, la texture, l’idée de manger de minuscules poissons avec des os intactes peuvent être rebutantes. Mais les os sont l’endroit où se trouve une grande partie du calcium, et l’huile riche est ce qui offre ces précieuses oméga-3.
Voici ce que je dis à mes clients: commencez petit. Mélanger dans une salade de style méditerranéen avec des tomates cerises, des olives et une pincée de citron. Écrasez-les sur du pain grillé avec l’avocat et un peu de moutarde. Incorporer les pâtes chaudes avec de l’ail, des câpres et du persil. Lorsqu’elles sont associées à des saveurs fraîches audacieuses, leur intensité saumâtre devient une caractéristique plutôt qu’à un défaut.
Et oui, optez pour des sardines dans l’huile d’olive plutôt que pour le tournesol ou l’huile végétale. Le type de graisse qu’ils sont emballés en matière, l’huile d’olive améliore leur effet anti-inflammatoire.
© Getty Images / IstockphotoCe que je vois dans la pratique
Un de mes clients, Sarah, 52 ans, est venu me plaindre de raideur générale, de mauvais sommeil et de douleur musculaire qui a persisté pendant des jours après les séances d’entraînement. Son régime alimentaire était axé sur les plantes, peu transformés, et elle a fait de l’exercice régulièrement. Mais elle a évité les poissons huileux.
Nous avons fait un seul changement clé: l’ajout de sardines à ses repas deux fois par semaine. En un mois, elle a remarqué la différence. Elle a récupéré plus vite des séances de force, son sommeil s’est amélioré et elle ne se sentait plus endolori chaque matin. Son seul regret n’était pas d’essayer plus tôt.
© GettyLe superaliment budgétaire
Dans une crise du coût de la vie, le monde du bien-être peut se sentir inaccessible. Tout le monde ne peut pas se permettre des poudres de collagène ou des suppléments de boutique. Mais sardines? Ils sont accessibles. Ils ne nécessitent pas de préparation, pas de cuisine, pas de bruit. Ils sont assis tranquillement dans votre garde-manger jusqu’à ce qu’ils aient besoin, et ils offrent un coup de poing nutritionnel que peu de superaliments peuvent correspondre.
À environ 1 £ par boîte, ils ne sont pas seulement bons pour vos articulations – ils sont bons pour votre solde bancaire aussi.
Faye James est une nutritionniste accréditée basée à Sydney et auteur de The 10:10 Diet, The Menopause Diet, The Long Life Plan et son dernier livre The Perimenopause Plan.
