De votre petit-déjeuner à vos collations de fin de soirée, tout ce que vous mangez chaque jour peut avoir un impact sur votre santé cardiaque, pour le meilleur ou pour le pire. Certains aliments peuvent stimuler la circulation, réduire le cholestérol et maintenir votre énergie stable, tandis que d’autres contiennent davantage de sel, de sucre ou de graisses malsaines qui mettent votre système cardiovasculaire à rude épreuve au fil du temps. Découvrez les meilleurs et les pires aliments pour la santé cardiaque grâce aux conseils d’experts de Sean Taylor, directeur des sciences et de la santé cardiaque, Fédération mondiale du cœur.
Pourquoi l’alimentation est importante pour la santé cardiaque
« Une mauvaise alimentation est l’une des principales causes de maladies cardiovasculaires, considérée comme la deuxième cause de décès par maladie cardiovasculaire après l’hypertension artérielle. En 2023, près d’un tiers des décès cardiovasculaires (31 %) pourraient être attribués aux risques alimentaires. Cela représente plus de 5,9 millions de décès dans le monde, dont 48 000 au Royaume-Uni, soit l’un des taux les plus élevés d’Europe occidentale », explique Sean.
© Getty Images« Il y a différents éléments à prendre en compte lorsque vous réfléchissez à votre alimentation et à la manière dont elle peut affecter votre risque de maladie cardiovasculaire. Il est important d’en être conscient et de se rappeler qu’une alimentation saine ne signifie pas seulement supprimer un type d’aliment ou un groupe de nutriments spécifique. »
Aliments à éviter pour maintenir un cœur en bonne santé et pourquoi
Il existe certains aliments dont il serait particulièrement bénéfique de gérer votre consommation, car ils peuvent avoir un impact sur la tension artérielle, contribuer à un taux de cholestérol élevé et augmenter le risque de maladie cardiaque, comme l’explique Sean.
Aliments ultra-transformés :
« La plupart des Britanniques doivent consommer moins de graisses saturées, de sel et de sucre. Les aliments ultra-transformés (y compris la plupart des aliments emballés salés et sucrés, les boissons sucrées et les plats cuisinés) sont l’une des principales sources de ces ingrédients et devraient être consommés moins souvent et en petites quantités », explique Sean.
« Non seulement elles augmentent le risque de maladie cardiaque, mais aussi d’autres maladies comme le diabète, le cancer de l’intestin et l’obésité. En plus de sensibiliser les gens au risque, les politiques gouvernementales peuvent aider les gens à faire des choix plus sains – par exemple, en rendant les aliments plus sains plus disponibles et abordables, en exigeant des étiquettes alimentaires claires et informatives, en réglementant la commercialisation des produits alimentaires et en augmentant les taxes sur les boissons sucrées. »
© Getty ImagesAliments riches en graisses saturées :
« Les aliments riches en graisses saturées augmentent votre risque d’avoir un taux de cholestérol élevé. Cela peut s’accumuler et provoquer des dépôts graisseux dans les parois de vos artères. Réduire la consommation d’aliments tels que les coupes grasses de viande rouge (par exemple le bœuf, le porc, l’agneau), les viandes transformées (par exemple les saucisses, le bacon), les produits laitiers (par exemple le beurre, la crème, le fromage) et les produits de boulangerie (par exemple les biscuits, les gâteaux) peuvent aider à réduire votre risque d’hypercholestérolémie et de maladies cardiaques. »
Excès de sel :
« Consommer trop de sel augmente le risque d’hypertension artérielle, la principale cause de maladie cardiaque. Cela augmente la tension sur vos artères, votre cœur et d’autres organes et augmente votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, entre autres conditions. Idéalement, la consommation quotidienne de sel devrait être d’environ 5 g, soit une cuillère à café », explique l’expert en cardiologie.
« Privilégier les herbes, les épices et le citron pour assaisonner les aliments plutôt que le sel, et réduire progressivement la quantité de sel que vous utilisez pour assaisonner les aliments peut aider à réduire votre consommation. Les substituts de sel à faible teneur en sodium qui contiennent du potassium sont également recommandés comme alternative au sel de table ordinaire.
Niveaux de sucre élevés :
« Consommer trop de sucre augmente le risque de prise de poids et toute une série de facteurs et de maladies cardiovasculaires. Essayez de limiter votre consommation de sucres libres (c’est-à-dire le sucre ajouté aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou vous-même) à cinq à dix pour cent de l’apport calorique total. Pour la plupart des femmes et des hommes, cela équivaudrait respectivement à environ six et neuf cuillères à café de sucre. N’oubliez pas que les sucres libres peuvent être trouvés en grande quantité dans de nombreux aliments différents – une canette de boisson gazeuse ou une barre de chocolat standard atteindrait déjà ces limites. les collations sucrées pour les occasions spéciales peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. De même, si vous prenez du sucre avec du thé ou du café, le réduire progressivement un peu par semaine peut vous aider à le réduire au fil du temps.
En plus de faire attention à certains aliments, il est également important de maintenir un poids santé. « L’obésité est responsable de dix pour cent des décès dus aux maladies cardiovasculaires et est en augmentation presque partout. Les projections du World Heart Report 2025 suggèrent que deux adultes sur trois seront obèses d’ici 2050 », explique Sean.
© Getty ImagesCependant, vous n’avez pas besoin de supprimer complètement tous les aliments ci-dessus pour maintenir un corps sain, mais veillez à les consommer avec modération. « Cela signifie que vous n’êtes pas obligé d’abandonner votre tartelette ou vos cochons dans des couvertures à l’approche de Noël, mais soyez conscient de ne pas en faire trop, restez actif et équilibrez-vous avec beaucoup d’aliments sains », ajoute l’expert.
Aliments recommandés pour soutenir la santé cardiovasculaire
Parallèlement, se concentrer sur une alimentation saine et composée d’aliments complets peut favoriser la santé cardiovasculaire. « S’assurer de manger des aliments plus sains, comme des grains entiers, des fruits et des légumes, des noix, des graines et des poissons gras, est un excellent moyen de rendre votre alimentation plus « saine pour le cœur » », explique Sean. « Le Royaume-Uni Guide Eatwell fournit plus de détails sur les choix et la définition des portions par groupe alimentaire. Pour les adultes, cela implique de manger au moins cinq portions de fruits et légumes variés par jour, deux portions de poisson par semaine (dont une grasse) et de privilégier le pain, les pâtes et autres glucides à grains entiers, riches en fibres et contenant moins de sel et de sucre ajoutés. »
Il est également important d’adopter des habitudes saines dès le plus jeune âge, comme l’explique l’expert : « Enfin, pour ceux qui s’occupent d’enfants, n’oubliez pas que de bonnes habitudes alimentaires commencent tôt dans la vie. Une mauvaise alimentation et l’obésité pendant l’enfance peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies à l’âge adulte. »
