Qu’il s’agisse d’une mauvaise posture ou d’une position assise trop longue, nos habitudes et nos mouvements quotidiens peuvent tous contribuer à un dos douloureux et faible. Mais selon un chiropracteur, avec trois pratiques quotidiennes intentionnelles, vous pouvez maintenir un dos en bonne santé et éviter que d’autres problèmes ne se développent.
« Alignez-vous quotidiennement. Bougez souvent. Soutenez votre système nerveux », recommande le Dr Sherry McAllister, médecin du sport chiropratique certifié et présidente de la Fondation pour le progrès chiropratique (F4CP).
© Getty ImagesComment prendre soin de son dos ?
Le chiropracteur affirme que votre dos est « une autoroute de l’information » qui soutient votre corps de plusieurs manières, il est donc important d’en prendre soin. « C’est la façon dont nous percevons notre dos qui fera toute la différence. Votre dos n’est pas seulement une structure d’os, de ligaments et de muscles, c’est une autoroute de l’information. Lorsque votre colonne vertébrale est alignée, votre système nerveux fonctionne de manière optimale, vous aidant à bouger, penser, respirer, digérer et récupérer plus efficacement », explique le Dr McAllister.
« Le système nerveux est si incroyablement important qu’il possède sa propre barrière protectrice contre les traumatismes : les vertèbres. Pourtant, les insultes peuvent avoir un impact sur son alignement, créant une performance plus lente et moins optimale. Maintenant que nous pouvons voir à quel point il est délicat, vous devriez prendre un moment pour réfléchir à l’ae, si vous prenez vraiment soin de ce système étonnant. »
A) Planifiez une visite avec votre docteur en chiropratique (DC) :
« Un enregistrement auprès d’un DC est un moyen puissant d’optimiser votre santé. La prévention commence par l’alignement. Consulter votre chiropracteur avant une douleur ou une blessure vous permet d’identifier rapidement les problèmes potentiels, souvent les petits déséquilibres silencieux créés par les habitudes quotidiennes. Lors de votre visite, votre chiropracteur évalue des domaines tels que l’ergonomie, la démarche, la posture, l’équilibre, la flexibilité et l’amplitude des mouvements, pour n’en nommer que quelques-uns.
« Ces éléments révèlent le bon fonctionnement de votre corps et les endroits où le stress peut s’accumuler. Un mauvais fonctionnement se développe souvent discrètement avec le temps. Les soins chiropratiques aident à rétablir l’équilibre de la colonne vertébrale et du système nerveux – une base essentielle des soins de l’être global. »
B) Déplacez-vous toutes les 30 à 45 minutes
« Rester assis pendant plus de 45 minutes ralentit la circulation sanguine, resserre les fléchisseurs de la hanche, affaiblit les stabilisateurs et peut créer un stress sur votre colonne vertébrale et ses trois courbes naturelles », explique le chiropracteur.
C) Renforcez vos fondations (fessiers, tronc, pieds)
« La colonne vertébrale dépend de ces stabilisateurs. Même cinq minutes de ponts fessiers, de chiens d’oiseaux, de planches latérales ou de marche peuvent faire une grande différence dans la prévention des blessures. »
D) Intégrer la « vie d’alignement »
Se concentrer sur de petits mouvements chaque jour est important pour maintenir un dos en bonne santé. « La façon dont vous soulevez, vous asseyez, envoyez des SMS, respirez et même portez un sac affecte votre dos. Les petits choix s’accumulent, positivement ou négativement », explique l’auteur de Réalité ajustée : dynamisez votre être entier pour une vie et une longévité optimales.
E) Hygiène du sommeil
© Getty ImagesPendant ce temps, tout, de votre position de sommeil à votre literie, mérite également d’être pris en compte pour le bien de votre santé du dos. « Un matelas de soutien, une position de sommeil neutre et un horaire cohérent rétablissent le stress sur la colonne vertébrale. Votre oreiller est tout aussi important. Le bon oreiller doit soutenir la courbe naturelle de votre cou, en gardant votre tête dans une position neutre – pas fléchie vers l’avant, inclinée vers l’arrière ou tournée », explique le Dr McAllister.
« Lorsque votre oreiller maintient cette douce courbe cervicale en forme de C, il réduit la tension sur la colonne vertébrale, détend les muscles environnants, améliore la respiration et permet à votre système nerveux de se réinitialiser plus efficacement. Ce petit changement peut considérablement améliorer la qualité du sommeil, réduire la raideur matinale et soutenir l’alignement de votre être tout entier. »
Quelles habitudes quotidiennes peuvent causer des maux de dos ou des lésions ?
Tout, depuis la position de votre chaise de bureau jusqu’à votre choix de sac à main, peut contribuer aux maux de dos – ce que le Dr McAllister appelle des « micro-désalignements ».
« Ce sont les « micro-désalignements » qui se transforment en macro-problèmes. Les habitudes quotidiennes peuvent doucement désaligner votre corps, créant une cascade d’effets sur votre colonne vertébrale et votre système nerveux. Rester assis trop longtemps à un bureau inverse lentement la courbe lombaire, surchargeant les disques tout en affaiblissant les fessiers et en resserrant les fléchisseurs de la hanche. Ajoutez le poids d’un sac lourd ou à une seule épaule, et la colonne vertébrale absorbe la charge inégale qui fait pivoter les épaules et fatigue le haut du corps », dit-elle.
« Le célèbre « Laptop Lean », même une inclinaison de la tête de deux pouces vers l’avant, peut tripler la demande sur le cou et le haut du dos, tandis qu’une mauvaise posture de sommeil tord les articulations et comprime les tissus mous tout au long de la nuit. Le stress aggrave le problème ; une respiration superficielle resserre le haut du dos, changeant de posture avant même que vous ne vous en rendiez compte. Et lorsque l’inactivité s’installe, les stabilisateurs s’affaiblissent et la circulation ralentit, rendant le mouvement plus lourd qu’il ne le devrait. «
© Getty ImagesQuels sont les signes d’une faiblesse du bas du dos ?
Un bas du dos faible ne s’accompagne pas toujours de maux de dos ; vous pouvez ressentir des raideurs et des douleurs ailleurs dans le corps, comme l’explique le chiropracteur : « Les signes d’un bas du dos affaibli apparaissent souvent discrètement, se révélant par des fléchisseurs de hanche et des ischio-jambiers tendus, alors que les muscles environnants font des heures supplémentaires pour compenser un noyau qui n’est pas complètement stabilisé.
« Vous remarquerez peut-être un balancement ou un bassin rentré – des changements d’alignement subtils qui reflètent immédiatement la qualité du soutien de la colonne vertébrale. La fatigue en position debout ou en marchant simplement peut suivre, car un dos fort et équilibré devrait vous retenir avec facilité. »
Elle ajoute : « Les raideurs matinales deviennent plus fréquentes à mesure que la colonne vertébrale lutte pour retrouver un soutien pendant la nuit, et les mouvements quotidiens tels que se pencher, soulever ou tourner peuvent commencer à paraître instables ou incertains. Même de longues périodes de position assise peuvent déclencher des douleurs récurrentes, signe que vos muscles stabilisateurs se fatiguent plus rapidement qu’ils ne le devraient.
« Ce sont tous des messages discrets provenant d’un système dont l’intelligence opérationnelle est supérieure à tout autre système trouvé sur Terre : votre corps demande de l’alignement, de la force et de l’attention pour pouvoir revenir à son état d’équilibre naturel. »
Quelle est la meilleure vitamine pour votre colonne vertébrale ?
En plus de maintenir une bonne posture et de rester actif, vous pouvez également soutenir une colonne vertébrale et un dos sains grâce à votre alimentation. Il existe certaines vitamines clés qui sont bénéfiques pour la santé des os – dont beaucoup peuvent être obtenues grâce à une alimentation équilibrée et variée, mais que vous souhaiterez peut-être compléter comme mesure supplémentaire pour un corps sain.
« Soutenir la santé de la colonne vertébrale commence par nourrir le corps de manière à renforcer sa force, sa flexibilité et sa mobilité naturelles. Par conséquent, ce que vous mangez devient un élément essentiel de la santé de votre corps. La santé des os est essentielle : la vitamine D3 joue un rôle essentiel dans l’intégrité des os et le contrôle de l’inflammation, un nutriment particulièrement important compte tenu du nombre de personnes qui passent de longues heures à l’intérieur. La combinaison de la vitamine K2 et de la vitamine D3 garantit que le calcium est guidé dans les os, là où il doit être, contribuant ainsi à fortifier la colonne vertébrale », explique le Dr McAllister.
« Le magnésium agit main dans la main avec le système nerveux, favorisant la relaxation musculaire, la conduction nerveuse et atténuant la tension qui s’accumule souvent à cause du stress ou d’une position assise prolongée. Les acides gras oméga-3 procurent de puissants bienfaits anti-inflammatoires aux disques et aux articulations. Le collagène associé à la vitamine C soutient les tissus conjonctifs, les ligaments et les disques qui permettent à la colonne vertébrale de bouger et d’absorber l’impact. «
Cependant, l’expert prévient que la nutrition à elle seule ne suffit pas à maintenir un dos en bonne santé. « Pourtant, en matière de santé globale, la nutrition n’est qu’une partie de l’équation. Aucune vitamine ne peut remplacer les bienfaits du mouvement, de l’alignement et d’un système nerveux bien régulé ; ensemble, ils forment le véritable fondement d’une colonne vertébrale qui vous soutient dans une vie meilleure. »
Comment soulager les douleurs lombaires pendant la grossesse ?
L’une des étapes de la vie où le dos d’une femme peut vraiment souffrir est pendant la grossesse, le poids supplémentaire et l’étirement des ligaments provoquant souvent une gêne et contribuant aux maux de dos. Cependant, des exercices doux comme le yoga peuvent aider, ainsi que des soins chiropratiques prénatals.
« La grossesse est une profonde saison de transformation, et soutenir l’alignement, le confort et l’équilibre du système nerveux de la mère est essentiel à la fois pour sa santé et pour le développement du bébé. Les soins chiropratiques prénatals utilisent des ajustements sûrs et doux pour aligner le bassin, réduire la tension nerveuse et maintenir les courbes naturelles qui soutiennent la croissance du ventre », explique le Dr McAllister.
© Getty Images« Le mouvement devient un médicament pendant cette période : les inclinaisons du bassin, le chat/vache, les levées de jambes latérales, la marche et le yoga prénatal aident à stabiliser le tronc et le bassin lorsque le centre de gravité se déplace. La position du sommeil joue également un rôle essentiel ; se reposer sur le côté gauche avec un soutien sous le ventre et entre les genoux réduit le stress lombaire et favorise la circulation. »
Vous constaterez peut-être également que se concentrer sur la respiration et éviter toute tension supplémentaire peut aider à soulager les maux de dos liés à la grossesse. « Des compresses chaudes combinées à des mouvements doux détendent les tissus tendus, tandis que l’hydratation et les vitamines prénatales aident à minimiser les crampes et les tensions musculaires. Parce que la grossesse modifie déjà la mécanique pelvienne, éviter les sacs lourds et les charges inégales évite les tensions inutiles », partage le chiropracteur.
« Et tout au long de tout cela, la respiration diaphragmatique profonde devient un outil puissant : elle soutient le plancher pelvien, calme le système nerveux et crée un environnement interne paisible et aligné dans lequel la mère et le bébé peuvent s’épanouir. »
