La ménopause est souvent encadrée par ce que nous devrions supprimer : moins de sucre. Moins de glucides. Pas de grignotage.
Tout cela peut commencer à ressembler à un plaisir nul. Mais et s’il existait une autre approche ? Celui qui n’impliquait pas de privation ni d’auto-punition.
« En réalité, la nutrition de la quarantaine fonctionne bien mieux lorsque nous nous concentrons sur ce qu’il faut ajouter plutôt que sur ce qu’il faut retirer », déclare Emma Bardwelll’un des principaux nutritionnistes britanniques destinés aux femmes d’âge moyen. « La vérité est que la plupart des femmes d’âge mûr n’ont pas besoin de supprimer leur régime alimentaire. »
Emma, auteur du best-seller du Sunday Times de l’année dernière Le Plan 30g, dit : « À mesure que les hormones changent, notre corps a en réalité besoin de davantage de certains nutriments, en particulier les protéines, le calcium et les fibres. »
Elle déclare : « La bonne nouvelle est que si vous voulez une solution durable pour lutter contre les symptômes de la ménopause, vous n’avez pas besoin de recourir à des régimes extrêmes ou à des superaliments coûteux. Il s’agit d’ingrédients de tous les jours, consommés de manière cohérente. »
Le guide expert d’Emma sur les bons aliments pour la ménopause
Voici dix aliments dont Emma dit que la plupart des femmes ne mangent pas suffisamment pendant la ménopause et qui peuvent faire une réelle différence en termes d’énergie, d’appétit et de bien-être général.
1. Haricots et lentilles
Démodés mais imbattables, les haricots et les lentilles sont riches en fibres, en protéines végétales et en glucides à libération lente, qui aident à stabiliser la glycémie et à vous rassasier plus longtemps. Ils sont étroitement liés à une meilleure santé intestinale et à une gestion plus facile du poids, mais de nombreuses femmes les considèrent encore comme « trop riches en glucides ». Ajouter des pois chiches aux salades, des lentilles aux soupes ou des haricots aux currys est l’une des améliorations de la quarantaine les plus simples que vous puissiez faire.
2. Avoine (la grosse et géante)
L’avoine est souvent négligée au profit des petits-déjeuners faibles en glucides, mais elle soutient incroyablement la ménopause. Ils contiennent des fibres de bêta-glucane, qui peuvent aider à réduire le cholestérol et à nourrir les bactéries intestinales bénéfiques, tout en fournissant une énergie constante et soutenue. Associer l’avoine avec du yaourt grec, un peu de lait, quelques baies et des graines de lin moulues vous donne un combo de fibres et de protéines super simple qui donne le ton de la journée et vous rassasie pendant des heures.
3. Oeufs et blancs d’œufs
Les besoins en protéines augmentent avec l’âge, mais de nombreuses femmes n’en manquent toujours pas, surtout plus tôt dans la journée. Les œufs sont l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter l’apport en protéines, tout en fournissant également de la vitamine D, de l’iode et de la choline, tous importants pour la santé du cerveau et de la thyroïde. Ils sont rapides, polyvalents et bien plus qu’un simple aliment pour le petit-déjeuner. Je recommande généralement 20 à 30 g de protéines par repas, donc ajouter 100 ml de blancs d’œufs (vous pouvez les acheter en carton) à 2 œufs dans une omelette ou des œufs brouillés peut vraiment aider à augmenter les chiffres.
4. Légumes verts foncés
Les épinards, le chou frisé, la roquette, le cresson et les légumes verts de printemps ont tendance à jouer un rôle de soutien dans nos assiettes, mais ils méritent bien plus de temps d’antenne. Ces centrales vertes fournissent des fibres, du folate, du magnésium et toute une série de micronutriments liés à de meilleurs niveaux d’énergie, une meilleure humeur et une meilleure santé digestive. En ajouter de généreuses poignées aux currys, ragoûts, omelettes ou plats de pâtes ajoute rapidement une valeur nutritionnelle sans trop de complications.
5. Aliments à base de soja
Le soja suscite souvent des débats, mais c’est l’un des aliments les plus étudiés en matière de ménopause. Le tofu, le tempeh, les fèves edamame et le yaourt au soja contiennent des isoflavones, un type de phytoestrogène qui peut interagir doucement avec les récepteurs d’œstrogènes du corps. Pour certaines femmes, la consommation régulière de soja est associée à une amélioration des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, bien que les réponses varient. Sur le plan nutritionnel, le soja fournit également des protéines végétales et des fibres de haute qualité, ce qui en fait un aliment de base très utile pour la quarantaine.
6. Poissons gras (merci spécial aux sardines !)
Les poissons gras soutiennent bien plus que la santé cardiaque. À la ménopause, les acides gras oméga-3 sont associés à une réduction de l’inflammation et peuvent également favoriser la santé des os et du cerveau. Les sardines sont une option particulièrement intéressante : abordables, durables et riches en calcium lorsqu’elles sont consommées avec les os (nous avons besoin de 1 200 mg de calcium par jour au-delà de 50 ans). Si le poisson frais ne respecte pas le budget, la conserve compte absolument.
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7. Yaourts et produits laitiers fermentés
La santé intestinale joue un rôle étonnamment important dans le métabolisme hormonal, l’immunité et même l’humeur. Le yaourt vivant, le kéfir et les fromages fermentés comme le parmesan fournissent des protéines, du calcium et de l’iode ainsi que des bactéries bénéfiques qui contribuent au maintien d’un microbiome intestinal diversifié. Ces microbes ne se contentent pas de passer à travers vous : lorsqu’ils sont consommés régulièrement, ils contribuent à produire des composés qui soutiennent la digestion, l’immunité, l’humeur et même la santé de la peau.
8. Noix et graines (surtout les graines de lin)
Les noix et les graines sont souvent évitées car elles sont riches en calories, mais elles regorgent de fibres, de graisses saines et de minéraux comme le magnésium et le zinc. Les graines de lin sont particulièrement intéressantes pendant la ménopause car elles contiennent des phytoestrogènes, des composés végétaux qui peuvent avoir un léger effet semblable à celui des œstrogènes dans l’organisme. Ils ne remplacent pas les hormones, mais en consommer une ou deux cuillères à soupe par jour peut favoriser l’équilibre hormonal chez certaines femmes, tout en bénéficiant également à la santé intestinale.
9. Céréales entières au-delà du blé
Le riz brun, l’orge, le seigle, le freekeh et le quinoa ont tendance à être sous-utilisés, mais ils ajoutent de précieuses fibres, des micronutriments et de la variété à l’alimentation. La variété compte plus que la perfection. Différentes céréales nourrissent différentes bactéries intestinales, et nous savons que la diversité alimentaire est étroitement liée à une meilleure santé globale à long terme.
10. L’huile d’olive
La graisse n’est pas l’ennemie de la ménopause, mais la qualité compte (et la quantité aussi, si la perte de poids est un objectif). L’huile d’olive extra vierge est riche en polyphénols, composés végétaux liés à une réduction de l’inflammation et à une meilleure santé cardiaque et métabolique. Malgré les mythes persistants, il convient parfaitement à la cuisine de tous les jours, ainsi qu’aux vinaigrettes et aux arrosoirs.
La ménopause ne nécessite ni restriction ni règles rigides. Il nécessite des repas copieux, riches en fibres et riches en protéines, construits autour d’aliments qui soutiennent votre corps à long terme. Lorsque les repas sont véritablement nourrissants, une grande partie du bruit alimentaire lié aux fringales, aux baisses d’énergie et à la frustration liée au poids commence à s’estomper. Alors s’il vous plaît, n’associez pas la quarantaine au fait de manger moins – il s’agit plutôt de manger plus intelligemment, avec des aliments qui fonctionnent avec vous plutôt que contre vous.
Emma Bardwell est le principal nutritionniste du Royaume-Uni pour les femmes d’âge moyen. Son nouveau livre The Fiber Effect est publié le 19 février chez Penguin et est disponible en précommande sur Amazon dès maintenant, en cliquant ici.
