Pourquoi vous devriez vous inspirer de Halle Berry et ajouter des poids à la cheville à votre entraînement

Des célébrités de Hailey Bieber, 28 ans, à la duchesse de Sussex, 44 ans, et la championne de la ménopause Halle Berry, 59 ans, sont fans de porter des poids de la cheville pendant qu’ils font de l’exercice pour augmenter la résistance et stimuler l’efficacité de leurs entraînements. C’est une des raisons pour lesquelles nous voulions en savoir plus sur la technique approuvée par la liste A des experts. Quels sont les avantages de l’ajout de poids de la cheville à notre régime d’exercice? Sont-ils pour tout le monde? Comment choisir les poids à utiliser? Eh bien, nous avons les réponses à ces questions et plus encore au cas où vous envisagez d’essayer cette technique par vous-même.

Instructeur certifié Pilates, coach de santé et PDG et fondateur de BetterMe Victoria Repa Dit que porter des bandes de poids sur vos poignets et vos chevilles peut considérablement améliorer vos entraînements, augmentant la force musculaire globale, l’endurance et la flexibilité.

« Ce que vous verrez est une légère augmentation de la résistance, ce qui aide à travailler plus activement les muscles et à brûler plus de calories. Mais il est important de se rappeler que le niveau de fitness de chacun est différent », explique l’expert. « Les poids peuvent être utilisés dans de nombreux exercices différents sur différents groupes musculaires, ce qui signifie que les séances d’entraînement peuvent évoluer à mesure que vous devenez plus fort. Parce qu’ils sont si adaptables, ils conviennent que vous soyez débutant ou plus avancé.

« Les poids peuvent également être incorporés dans les exercices d’étirement et de flexibilité pour étendre votre amplitude de mouvement, ce qui peut aider à prévenir les blessures. De plus, ils sont très compacts, afin que vous puissiez les emmener au gymnase ou lorsque vous voyagez. »

© Instagram / @haileybieber

Quels sont les avantages d’utiliser les poids de la cheville?

L’expert Brian Ferreira, responsable de la formation au gymnase pour Distrito Estudio Gym en Espagne, dit qu’il y a deux avantages de base de l’entraînement avec les poids de la cheville:

• Résistance accrue: L’ajout de poids de la cheville peut augmenter le niveau de difficulté de votre entraînement, contribuant à améliorer la force de vos jambes.
• Développement musculaire: Les poids aident à renforcer encore vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos veaux.

Les poids de la cheville sont-ils adaptés aux débutants?

Nous sommes donc assez clairs sur les avantages de l’utilisation de poids de la cheville, mais les questions suivantes sont les suivantes: existe-t-il un certain niveau de forme physique nécessaire pour s’entraîner avec eux? Et quel est le bon poids pour commencer? Selon Victoria Repa, les poids de la cheville peuvent facilement être adaptés à différents niveaux de fitness, des débutants aux pros. « La chose la plus importante est de prendre en compte vos besoins individuels et de commencer progressivement pour assurer une séance d’entraînement sûre et efficace. Si vous êtes blessé ou si vous avez une condition médicale spécifique, assurez-vous d’abord de parler avec votre médecin », dit-elle.

L’entraîneur Brian Ferreira souligne que vous n’avez pas besoin d’être un expert pour utiliser les poids de la cheville, mais vous devriez avoir un niveau de base de forme physique générale. « Si vous êtes un débutant, il est préférable de commencer par des exercices plus faciles et de progresser pour éviter les blessures. »

Les poids standard varient d’environ 0,5 à 1,5 kg (environ 1 à 3 lb). « Je recommanderais de commencer par une faible résistance, puis d’augmenter progressivement à mesure que votre corps s’y habitue, surtout si vous êtes un débutant ou que vous n’avez pas entraîné pendant un certain temps », explique Repa. L’augmentation graduelle de la résistance au fil du temps permet à vos muscles de s’adapter et de réduire le risque de blessure. « En plus de choisir un poids approprié (pour votre niveau de forme physique), il est important que les poids du poignet et de la cheville soient réglables et confortables. Ils devraient s’adapter parfaitement sans être trop serré et permettre une gamme complète de mouvements. »

© Getty Images

Facteurs à considérer lors du choix de vos poids à la cheville

L’expert de Distrito Estudio est d’accord, commentant que pour les débutants, vous devriez commencer avec des poids légers, généralement entre 0,5 et 1 kg (1-2lbs) par cheville. Vous pouvez progressivement augmenter le poids à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent. Ne commencez pas avec des poids trop lourds – vous pouvez endommager vos articulations et vos muscles.

Lorsque vous choisissez des poids de la cheville, assurez-vous de considérer:

• Fit et confort: Assurez-vous que les poids de la cheville s’adaptent bien et sont à l’aise, et fixez-les en toute sécurité afin qu’ils ne se déplacent pas pendant l’entraînement.
• Matériel et qualité: Choisissez des poids de cheville fabriqués à partir de matériaux de bonne qualité qui ne s’usent pas facilement.
• Poids réglable: Les poids réglables sont une excellente option si vous souhaitez pouvoir adapter le niveau de résistance à vos progrès et à vos besoins spécifiques.

Avantages des poids de la cheville

Les poids sont particulièrement bénéfiques pour les entraînements du bas du corps. « L’ajout de résistance avec les poids de la cheville peut aider à stimuler les effets des exercices comme les augmentations de jambes, les squats et les fentes. La résistance supplémentaire aide à renforcer les muscles de vos jambes, y compris vos fessiers », explique Repa. Les poids du poignet peuvent être utilisés pour les entraînements du haut du corps afin de renforcer vos bras, vos épaules, votre dos et votre poitrine avec des augmentations d’épaule, vos boucles de biceps et d’autres exercices.

Exercices de cardio et de force avec des poids de la cheville

Les experts disent que les poids de la cheville peuvent être utilisés dans les exercices de force et de cardio. « Si vous allez les utiliser pour le cardio, il est préférable de commencer avec un poids faible et d’économiser les poids plus importants pour l’entraînement en force. Mais n’oubliez pas que vous devez choisir le bon poids en fonction de vos objectifs de fitness personnels et de votre condition physique », explique Repa. « Les poids ajoutent une résistance à vos mouvements. Lorsque vous faites du cardio comme la marche ou la course, ils augmentent l’intensité pour augmenter votre endurance cardiovasculaire. Cependant, pour éviter les blessures, veillez à ne pas utiliser de poids trop lourds pour les exercices cardio. »

© Getty Images

Quand éviter d’utiliser des poids de la cheville

Évitez les poids de la cheville si vous avez des blessures qui pourraient être aggravées par des exercices de résistance. « L’utilisation de poids de la cheville peut être bénéfique, mais elle comporte également certains risques », explique Ferreira. « Nous recommandons généralement de les utiliser avec prudence; nous les utilisons pour la résistance dans les exercices à faible impact ou pour la réadaptation. » L’utilisation de poids de la cheville peut ne pas convenir aux personnes ayant des problèmes articulaires, des blessures au genou ou à la cheville, ou des conditions comme l’arthrite. « Si vous avez une condition médicale ou une blessure, il est important de consulter un professionnel de la santé avant d’intégrer des poids dans votre routine », ajoute-t-il.

Les poids de la cheville peuvent-ils être utilisés quotidiennement?

L’utilisation de poids de la cheville tous les jours peut augmenter le risque de sur-travail de vos articulations, surtout si vous ne leur donnez pas suffisamment de temps pour récupérer. Pour cette raison, c’est une bonne idée de les utiliser par intermittence et de les combiner avec d’autres types d’exercices pour éviter l’usure et les blessures possibles.

Repa souligne que nous devons écouter notre corps lors de la planification des séances de formation. « Planifiez vos routines conformément à vos besoins de force et de récupération », détaille-t-elle. « Même une seule session de 10 minutes par jour peut vous donner d’excellents résultats. Les utilisateurs de l’application BetterMe: Health Coaching constatent que si vous faites de l’exercice régulièrement, vous pouvez toujours obtenir des résultats optimaux, même avec des sessions courtes. Ne pensez donc pas à la durée de l’entraînement; pensez simplement à intégrer plus d’exercice dans votre routine quotidienne pour vous sentir plus sain à long terme. »

Recommandations utiles pour les débutants

Si vous êtes nouveau dans l’utilisation des poids de la cheville, l’objectif est de pouvoir les intégrer dans votre routine d’exercice efficacement et en toute sécurité. REPA vous recommande:

• Commencez lentement en utilisant des poids plus légers afin que votre corps s’habitue progressivement à la résistance supplémentaire, ce qui aidera à éviter les blessures.
• Augmentez le poids progressivement lorsque vous gagnez de la force et de la confiance.
• Écoutez votre corps – faites attention à ce que vous ressentez pendant et après votre entraînement.

« Ne vous poussez pas trop fort au début », conseille Ferreira, qui ajoute: « Recherchez des exercices et des techniques appropriés pour votre niveau pour maximiser les avantages et minimiser les risques. »