Vous ne le réalisez peut-être pas, mais votre cerveau a faim pour les bons nutriments pour stimuler la mémoire, améliorer la concentration et favoriser un vieillissement sain. Vous voulez le nourrir ce dont il a envie? Considérer The Mind Diet, un régime alimentaire spécialement conçu pour protéger votre cerveau. Diététicien Paloma Quintana Explique: « Si je devais résumer ce qu’est le régime alimentaire, je dirais que c’est simplement une » alimentation saine « – mais avec une attention particulière à la santé cognitive ». Le modèle nutritionnel très étudié combine le meilleur du régime méditerranéen, les régimes anti-inflammatoires et le régime Dash – le célèbre plan alimentaire pour l’hypertension – dans le but d’aider à protéger le cerveau à moyen et à long terme.
Quintana insiste sur le fait que le régime d’esprit n’est pas un « régime » dans le sens le plus strict. C’est plutôt une approche de la consommation où vous vous concentrez sur les aliments naturels et les nutriments qui ont un impact positif sur la fonction cérébrale. « Cela s’appelle un« régime », mais finalement nous parlons de bien manger: fruits, légumes, graisses de qualité, petits poissons gras, œufs, noix, viande nourrie à l’herbe et produits laitiers pleins.»
Le régime d’esprit vs le régime méditerranéen
Alors, en quoi le régime alimentaire de l’esprit diffère-t-il exactement du régime méditerranéen? « Le régime méditerranéen, tel qu’il a été conçu, comprenait certaines choses que nous voyons beaucoup moins aujourd’hui – des produits de saison cuits lents servis dans les repas de famille assis – et il comprenait également pas mal de viande rouge. Le régime alimentaire de l’esprit, d’autre part, est beaucoup plus spécifique en termes d’aliments qui sont considérés comme` `protecteurs cérébraux » », explique Quintana.
Le régime d’esprit se concentre sur les aliments très spécifiques: « Berries rouges pour leur teneur en polyphénol, légumes à feuilles vertes et poissons gras riches en oméga-3. » Essentiellement, l’accent est mis sur les aliments frais et mini-transformés qui fournissent des antioxydants et des graisses saines.
© Getty ImagesLes autres repas bénéfiques pour votre cerveau comprennent les fruits de mer – comme les crustacés, qui fournit des oméga-3, du cholestérol et du zinc. Les œufs sont également essentiels pour la santé du cerveau en raison de leur teneur élevée en choline.
Le régime d’esprit combine les meilleures facettes du régime méditerranéen, des régimes anti-inflammatoires et le régime Dash
La pièce maîtresse du régime alimentaire: oméga-3
L’oméga-3 est une graisse saine qui est essentielle dans le régime alimentaire, mais cela peut être déroutant car il existe plusieurs types à choisir. « Ceux qui protègent vraiment votre mémoire acides gras oméga-3 marinsen particulier le DHA, qui peut être trouvé dans les petits poissons frais « , explique le nutritionniste. Aussi recommandé: le maquereau, les sardines, les anchois et le hareng. » Ces aliments, riches en deux types d’oméga-3 – l’EPA et le DHA – sont fondamentaux pour la structure et le fonctionnement du cerveau « , confirme-t-elle.
© Getty ImagesDes aliments mauvais pour votre cerveau
La réflexion en termes d’aliments «protecteurs cérébraux» nous oblige également à penser aux aliments et aux ingrédients qui peuvent aider à entraîner un déclin cognitif. La liste est tout aussi étendue. « Les aliments ultra-transformés, les huiles végétales raffinées, les graisses oxydées et les produits qui combinent la farine blanche, le sucre et les riches graisses cochent des bombes pour la santé du cerveau. Il existe des études qui relient une consommation excessive de sucres et de farines raffinées avec un risque plus élevé de diabétes Alzheimer, une maladie qui (elle n’a pas été détenue).
Des produits comme le pain blanc, les pâtes raffinés, les pâtisseries et les biscuits doivent être laissés de nos listes de courses. « Nous ne parlons pas seulement de sucre granulé évident, mais aussi du sucre qui est caché dans de nombreux aliments de tous les jours. » Elle nous rappelle également que chaque fois que nous voyons de l’huile de tournesol, de l’huile de canola ou des graisses végétales sur une étiquette, cela devrait augmenter un drapeau rouge.
Certains aliments, des friandises ultra-traités aux sucres raffinés, sont une bombe à retardement pour la santé du cerveau
GAUSE: Ennemi ou allié?
Un autre aspect que nous devons clarifier lorsque nous parlons de nourriture saine de cerveau est que la consommation de « bonne » graisse est en fait fondamentale. « Les graisses saturées ont été beaucoup diabolisées, mais la graisse qui est naturellement présente dans des aliments comme les fromages vieillis, les viandes ou les œufs de qualité peut également être sain », déclare Quintana. Ce qui est dangereux, ajoute-t-elle, n’est pas la graisse elle-même, mais le traitement industriel de celui-ci: « Les acides gras hydrogénés ou modifiés en laboratoire sont nocifs. » En revanche, les graisses des poissons gras, de l’avocat, de l’huile de coco ou de l’huile d’olive extra vierge sont un plus.
© Getty ImagesDevez-vous être strict lorsque vous suivez le régime d’esprit?
L’expert en nutrition a de bonnes nouvelles: nous devrions être réalistes quant aux attentes et ne pas avoir l’impression que nous devons adhérer strictement aux directives du régime. « Même si vous ne pouvez pas parfaitement suivre le régime alimentaire, vous verrez toujours des avantages », dit-elle. « Le simple fait d’ajouter plus d’aliments protectifs au cerveau et de réduire les plus nocifs est un énorme pas dans la bonne direction. »
Elle note: « Les gens justifient parfois de manger des aliments malsains avec l’excuse: » Le régime ne fonctionnera pas de toute façon si je ne le suive pas parfaitement. » Au lieu de cela, il est préférable de demander: pourquoi manger quelque chose que vous savez vous nuire?
«Mettez votre mobile en mode avion de temps en temps, éteignez le Wi-Fi la nuit, organisez vos routines. Ce sont tous aussi bons pour votre cerveau ‘
Autres habitudes pour protéger votre cerveau
La santé du cerveau ne dépend pas seulement de ce que nous mangeons. « Bien que le régime alimentaire soit crucial, ce n’est pas tout. Nous devons également nous reposer suffisamment, la lumière du soleil et l’exercice, ainsi que prendre soin de notre santé mentale et émotionnelle et de nos relations », nous rappelle l’expert. Par exemple, réguler votre rythme circadien en sortant dans la lumière naturelle pendant la journée où vous pourrez vous aider. Évitez les écrans la nuit et limitez l’utilisation des appareils électroniques en général. « Mettez votre mobile en mode avion de temps en temps, éteignez le Wi-Fi la nuit, organisez vos routines. Tout ce qui est aussi bon pour votre cerveau. »
Il est important de se rappeler que chacune de nos actions peut aider à contribuer à un cerveau plus sain. « Avoir une vie délibérée et organisée et prendre soin de notre santé émotionnelle influence le cerveau autant que ce que nous mangeons », dit-elle. « En fin de compte, tout s’additionne. »
Références:
Cherian, L., Wang, Y., Fakuda, K., Leurgans, S., Aggarwal, N., et Morris, M. (2019). Intervention de la méditerranéenne pour le retard neurodégénératif (esprit) Le régime alimentaire ralentit le déclin cognitif après l’AVC. Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease, 6 (4), 267–273.
Vu, Tht, Veeranki, Sp, Alvarado, C., Ma, D., et ChenL. (2022). L’adhésion à l’alimentation de l’esprit, la sensibilité génétique et la démence incidente dans trois cohortes américaines. Alzheimer et démence18 (12), 2542–2553.
