Selon de nombreuses affirmations de TikTok, le secret pour se débarrasser de l’anxiété est de réinitialiser le nerf vague. C’est une revendication importante pour un nerf que la plupart d’entre nous ignorions avoir. Alors, pouvez-vous vraiment retrouver votre calme ?
Pour en savoir plus sur les techniques simples à domicile pour soulager l’anxiété et sur ce qu’est réellement le nerf vague, BONJOUR ! rencontré le Dr David Traster, directeur clinique du Institut de bien-être neurologiqueet un expert de premier plan en optimisation neurologique et en amélioration des performances.
© Getty ImagesQu’est-ce que le nerf vague et pourquoi est-il important pour l’anxiété ?
« Le nerf vague est le nerf le plus long du système nerveux parasympathique, allant du tronc cérébral au cou, à la poitrine et à l’abdomen », explique le Dr Traster. « Malgré le battage médiatique, le nerf vague n’est qu’un nerf, et il est principalement sensoriel. 80 pour cent des fibres vagues envoient des informations du corps vers le cerveau, tandis que seulement 20 pour cent envoient des signaux vers le bas.
« Cela fait du nerf vague un câble de rétroaction à grande vitesse, informant constamment le cerveau de l’état du cœur, des poumons, de l’intestin, du système immunitaire et des niveaux de stress interne. »
Pendant ce temps, le nerf vague est impliqué dans les sentiments d’anxiété, comme le partage l’expert en santé neurologique : « L’anxiété est en partie une boucle corps-cerveau : si le nerf vague détecte un rythme cardiaque rapide ou une respiration serrée, il indique au cerveau un « danger », augmentant l’anxiété. Lorsque les signaux vagaux sont calmes, le cerveau interprète la sécurité, ce qui entraîne une réduction de l’anxiété et une amélioration de la régulation émotionnelle.
Il ajoute : « C’est pourquoi des stratégies comme la respiration profonde ou l’eau froide peuvent être apaisantes : elles modifient l’influx du nerf vague et aident le cerveau à se détendre. »
Comment stimuler le nerf vague ?
Maintenant que nous savons ce qu’est le nerf vague, il est temps d’apprendre les moyens éprouvés de le stimuler afin de soulager l’anxiété. Le Dr Traster recommande ce qui suit :
- Respiration diaphragmatique lente, expirations particulièrement longues et contrôlées
- Exposition au froid sur le visage (éclaboussures froides, douche fraîche sur le visage, plongées froides)
- Se gargariser, fredonner ou chanter
- Chant
- Pression légère et douce le long de la zone du sinus carotidien (jamais de pression forte)
- Exercice régulier, qui améliore le tonus vagal au fil du temps
© Getty ImagesIl existe également des formes médicales de stimulation du nerf vague (VNS), notamment les dispositifs VNS implantés, utilisés en clinique pour l’épilepsie et la dépression résistante au traitement, et les VNS transcutanés (tVNS), tels que les VNS basés sur l’oreille (tragus ou cymba concha) et les VNS basés sur le cou (stimulation cervicale). « Ces appareils activent de manière fiable les voies cérébrales impliquées dans l’humeur, le stress et la régulation émotionnelle », explique le Dr Traster.
La réinitialisation du nerf vague aide-t-elle réellement à lutter contre l’anxiété ? Ce que dit la recherche
Alors, une réinitialisation du nerf vague peut-elle réellement être efficace ? « Oui, mais pas pour les raisons invoquées par la plupart des « hacks de réinitialisation » des réseaux sociaux. Les avantages ne viennent pas du fait de « réparer les nerfs ». Lorsque vous stimulez le nerf, vous stimulez les zones du cerveau qui contrôlent le nerf. Le véritable effet vient de l’activation des régions du cerveau qui contrôlent la peur, le stress, l’inflammation et l’équilibre émotionnel », explique le Dr Traster.
Ces régions du cerveau comprennent :
- Amygdale (peur et inquiétude)
- Hypothalamus (hormones de stress comme le cortisol)
- Tronc cérébral (fréquence cardiaque, régulation respiratoire)
- Cortex préfrontal (contrôle émotionnel, prise de décision)
- Locus coeruleus (norépinéphrine, éveil, vigilance)
- Insula (conscience du corps et calme)
- Hippocampe (mémoire et apprentissage émotionnel)
Le médecin dit que la science soutient fortement les méthodes suivantes pour réinitialiser le nerf vague :
- Les dispositifs médicaux VNS peuvent réduire l’anxiété liée à l’épilepsie et à la dépression
- Une respiration lente augmente l’activité vagale et réduit l’anxiété
- L’immersion du visage dans l’eau froide et/ou les plongées à froid peuvent rapidement calmer la réponse au stress.
- L’exercice augmente le tonus vagal et réduit l’anxiété à long terme
Entre-temps, il existe des preuves prometteuses, mais de moindre puissance, sur les points suivants :
- Fredonner, chanter, chanter
- Gargarisme
- Pratiques de yoga et de méditation
- Dispositifs tVNS non invasifs à domicile basés sur l’oreille et le cou
Les techniques du nerf vague à domicile sont-elles sûres ?
© KmattaSi vous essayez de réduire l’anxiété grâce à des techniques de réinitialisation du nerf vague, les méthodes suivantes sont généralement sans danger pour la plupart des gens :
- Respiration lente
- Méditation
- Fredonner ou chanter
- Exercice léger
- Des projections d’eau froide sur le visage ou des plongées froides sur tout le corps
Le Dr Traster vous avertit que vous devez faire preuve de prudence ou consulter un prestataire avant d’essayer des méthodes telles que des plongées à froid intense, des techniques d’apnée, l’application d’une pression sur la zone carotidienne ou l’utilisation de dispositifs TVNS électriques basés sur les oreilles et le cou.
De plus, ils doivent être évités si vous souffrez de certains problèmes de santé tels que des troubles importants du rythme cardiaque, une tension artérielle très basse et des troubles épileptiques spécifiques. « En cas de doute, une respiration lente est le point de départ le plus sûr et le plus étayé par des preuves », explique le Dr Traster.
