Il existe une croyance largement répandue selon laquelle faire de l’exercice avec l’estomac vide fait brûler plus de graisses. Cependant, le corps humain n’est pas un robot qui répond à un algorithme aussi simple. De nombreuses variables peuvent entrer en jeu : le type d’exercice physique pratiqué (cardio et musculation ne sont pas les mêmes) ainsi que l’intensité, ou encore l’état des réserves de notre corps en fonction de ce que nous avons mangé la veille au soir. Nous pouvons cependant dire qu’il est vrai que faire de l’exercice à jeun peut aider à perdre de la graisse. Pourquoi? Lorsque nous nous réveillons le matin, nos réserves de glycogène – la façon dont notre corps stocke le glucose, sa principale source d’énergie – sont plus faibles. Et lorsque le glycogène est inférieur aux limites de fonctionnement normales, notre corps choisit d’utiliser ses réserves de graisse corporelle pour nous alimenter.
La stratégie peut sembler simple, mais – comme pour tout dans la vie (et dans le fitness) – vous devez prendre en compte certaines nuances avant de commencer à vous entraîner sans avoir mangé.
Vais-je perdre plus de poids si je m’entraîne l’estomac vide ?
Eh bien, ce n’est pas si simple. « Même si l’on brûle plus de graisses lors d’une activité à jeun, cela ne garantit pas une réduction plus importante du tissu adipeux si elle ne s’accompagne pas d’un bilan calorique négatif et soutenu dans le temps », explique le pharmacien. Marian García.
En d’autres termes, si vous ne faites pas également attention à ce que vous mangez pendant la journée, s’entraîner pendant un jeûne ne vous amènera pas directement à perdre du poids. Donc, idéalement, vous voulez vous assurer de suivre une alimentation équilibrée et de rester actif également.
© Getty ImagesDes études ont montré que vous pouvez brûler davantage si vous faites du cardio. Par exemple, une étude de 2016 a observé que lorsque vous faites des exercices aérobiques modérés l’estomac vide, comme la course, la natation ou le vélo, et que les glucides ne sont pas disponibles, le corps dépend davantage des graisses comme source d’énergie.
Les hormones sont essentielles
Les hormones sont les principaux protagonistes qui influencent la quantité de graisse que vous brûlez. Le jeûne affecte ces produits chimiques : il est associé à de faibles niveaux d’insuline et à des niveaux élevés d’hormones comme le glucagon et l’adrénaline. Ces hormones favorisent la libération d’acides gras provenant de la graisse corporelle stockée (tissu adipeux). Lorsque votre insuline et votre glycémie sont faibles, votre corps mobilise efficacement ces acides gras pour fournir de l’énergie à vos muscles.
© Getty ImagesMaintenant, en ce qui concerne votre effort d’entraînement : même si vous pensez que faire un effort maximum pendant la course brûlera plus de graisse, la réalité est que le moyen le plus efficace d’oxyder les graisses est en réalité d’aller plus lentement et de maintenir un rythme modéré et constant.
En général, les femmes ont tendance à brûler plus de graisses que les hommes lors d’activités aérobiques d’intensité modérée. Cela est dû en partie aux œstrogènes, qui favorisent l’utilisation des graisses comme carburant. Mais d’autres études sont nécessaires pour confirmer cela à 100 pour cent.
Comment l’entraînement en force nous aide-t-il ?
L’entraînement en force ne vous fera pas brûler plus de graisse sur le moment. Mais cela peut vous aider à perdre plus de poids en général. En effet, ces exercices augmentent la masse musculaire et les muscles augmentent le taux métabolique de base, ce qui signifie que vous brûlez des calories même au repos.
© Getty ImagesL’idéal est de le combiner avec du cardio et de consacrer au moins 15 minutes trois jours par semaine au travail avec des poids.
Conclusion : ne négligez pas l’entraînement en force si vous souhaitez perdre du poids. En fait, si vous êtes ménopausée, c’est un exercice clé – plus important et plus efficace que le cardio.
Qui ne devrait pas essayer le cardio à jeun ?
Nous savons déjà ce que nous devons faire pour brûler plus de graisse si nous faisons de l’exercice l’estomac vide. Maintenant, cette formation vous convient-elle ? Ça dépend. Faire de l’exercice sans avoir mangé augmente le cortisol et l’adrénaline de telle sorte que, s’ils ne sont pas équilibrés plus tard avec une bonne alimentation, certaines personnes éprouvent de plus grandes difficultés à dormir ou signalent une mauvaise qualité de sommeil la nuit suivante.
Le cardio à jeun est déconseillé aux diabétiques ou aux personnes ayant des problèmes cardiaques ou rénaux, si vous êtes enceinte ou si vous avez souffert d’un trouble de l’alimentation à un moment donné de votre vie.
Cela est dû à une altération hormonale. Donc, si vous remarquez ces tendances, cela pourrait être un signe indirect de stress excessif, et vous devriez envisager de poursuivre ce type de programme d’entraînement.
D’un autre côté, tout le monde ne peut pas courir ou pratiquer d’autres types de sport l’estomac vide. C’est le cas des personnes diabétiques ou ayant des problèmes cardiaques ou rénaux, si vous êtes enceinte ou si vous avez souffert d’un trouble alimentaire à un moment donné de votre vie. Dans ces cas-là, mieux vaut être prudent et envisager une autre stratégie.
© Shutterstock / YAKOBCHUK VIACHESLAV3 conseils d’experts pour de meilleurs entraînements à jeun
Marian García nous donne quelques clés pour que s’entraîner à jeun soit vraiment bénéfique :
- Quelle intensité choisir ? « Dans les efforts légers ou modérés (zone 2), le corps utilise principalement les graisses comme source d’énergie. En revanche, lorsque l’exercice est intense (zone 4-5), le corps a recours aux glucides car il a un besoin immédiat de carburant. Il est préférable de maintenir un rythme contrôlé qui permet d’oxyder efficacement les graisses. »
- Que dois-je manger après : « Après avoir couru l’estomac vide, il est temps de faire le plein. Et on ne peut pas manger n’importe quoi. Il ne suffit pas de se « récompenser » avec un croissant ou des toasts avec de la confiture pour combien de temps on a couru. L’idéal est d’associer des protéines et des glucides de qualité pour récupérer du muscle et reconstituer le glycogène. Un petit-déjeuner idéal serait une omelette avec du pain complet, du yaourt avec de l’avoine et des fruits, ou du poulet avec du riz, des pâtes complètes et des légumes. »
- Est-ce une « formule magique » ? : « Un entraînement à jeun bien planifié (principalement du cardio modéré) peut vous aider à améliorer votre composition corporelle, à condition de l’intégrer à un mode de vie sain. Ce n’est pas une formule magique en soi et ne doit pas être poussée à l’extrême. Gardez à l’esprit que la réponse de chaque corps au jeûne est différente. Votre horloge biologique, vos habitudes de sommeil et votre niveau de stress influencent également. »
© Getty ImagesAvant de vous entraîner, consacrez quelques minutes à échauffer votre corps. C’est votre façon de dire « Faisons ça ! » Ensuite, étirez-vous : c’est la clé pour prévenir les blessures.
Comment essayer le cardio à jeun en toute sécurité
- Si vous courez en extérieur : N’oubliez pas d’utiliser une bonne protection solaire lorsque vous faites de l’exercice le matin. Même si les radiations sont faibles à l’aube, elles peuvent néanmoins endommager votre peau.
- Hydrater: Quel que soit l’exercice que vous allez faire à jeun, n’oubliez pas que vous devez vous hydrater. Commencez votre entraînement bien hydraté et faites le plein de liquides à la fin de votre séance. L’eau est la boisson de choix.
- Apportez une collation : Emportez quelque chose à manger avec vous au cas où vous commenceriez soudainement à vous sentir mal. Si vous vous sentez étourdi, asseyez-vous, demandez de l’aide et placez votre tête entre vos genoux.
