Se réveiller au milieu de la nuit est un phénomène bien trop courant pour beaucoup d’entre nous (35 %, selon une étude sur le sommeil), et la plupart d’entre nous verraient leur sommeil interrompu à 3 heures du matin.
Alors que le changement d’heure devrait perturber encore plus notre sommeil ce week-end, nous avons parlé à l’experte du sommeil Kathryn Pinkham de La Clinique de l’Insomnieainsi que Dr Amir Khan d’ITVpour leurs conseils sur les raisons pour lesquelles nous sommes toujours bien éveillés à 3 heures du matin – et sur la façon de nous détendre, y compris l’astuce du Dr Amir, le brassage cognitif.
Pourquoi suis-je toujours réveillé à 3 heures du matin ?
© Getty Images1. Une étape de sommeil plus légère
Kathryn explique que vers 3 heures du matin, nous sommes dans les phases de sommeil les plus légères, lorsque le corps est naturellement plus enclin au réveil, mais ce n’est pas la seule cause de votre réveil à l’heure sorcière.
2. Cortisol
« 3 heures du matin, c’est le moment où le cortisol, notre hormone de réveil, commence à augmenter en préparation du matin. Si votre sommeil est déjà plus léger, plus perturbé, ou si vous avez quelque chose en tête, cette combinaison peut vous rendre plus susceptible de vous réveiller à ce moment-là. » Elle ajoute : « Ce n’est pas que 3 heures du matin soit une heure « problématique », mais c’est un moment de la nuit où le corps est plus vulnérable au réveil.
3. Glycémie
Le Dr Amir ajoute que pendant la nuit, notre taux de sucre dans le sang baisse, ce qui amène notre corps à libérer une dose d’adrénaline, ce qui nous fait nous réveiller avec un cœur qui s’emballe et un sentiment de vigilance – et le fait que nous soyons au milieu de la nuit peut entraver notre capacité à nous rendormir, plutôt que de nous aider.
4. Inquiétudes
« Le manque de distractions à cette heure de la nuit signifie que des soucis qui semblent gérables à 15 heures deviennent catastrophiques à 3 heures du matin », dit-il.
© Getty Images5. Votre heure de coucher
Kathryn explique qu’il existe plusieurs facteurs qui augmentent la probabilité de se réveiller pendant la nuit, y compris l’heure du coucher.
« Se coucher trop tôt peut entraîner plus de temps d’éveil la nuit, car notre envie naturelle de dormir n’est pas encore assez élevée. »
6. Hormones
Les changements hormonaux sont également un problème, particulièrement pendant la périménopause et la ménopause. « Les hormones peuvent contribuer au réveil, car notre température change et la progestérone joue un rôle en nous aidant à dormir plus profondément », explique Kathryn.
Enfin, la consommation d’alcool fragmente le sommeil, entraînant des réveils nocturnes, même si au début, cela vous rend somnolent.
© Hester Barnes Photographie et Film« Ces facteurs ne provoquent pas toujours des réveils complets, mais ils peuvent réduire la profondeur du sommeil et rendre le réveil plus probable », explique Kathryn.
Si vous vous retrouvez bien éveillé à 3 heures du matin (ou à 4 heures du matin, comme ce sera le cas dimanche, après le changement d’heure), essayez ce conseil.
Comment se rendormir à 3 heures du matin
1. Remaniement cognitif
Le Dr Amir recommande une astuce appelée « brassage cognitif ». « Pensez à un mot qui n’a aucun lien émotionnel avec vous, complètement neutre, sans lettres répétitives », conseille le Dr Amir, suggérant « lit » comme une bonne option.
Une fois que vous avez pris votre parole, prenez chaque lettre et pensez à autant de mots que possible en commençant par cette lettre, en les imaginant dans votre esprit. Passez à chaque lettre en les imaginant en même temps. Répétez cette opération jusqu’à ce que vous vous endormiez.
© Getty ImagesPourquoi cela nous aide-t-il à nous rendormir ? Le Dr Amir explique : « Le brassage cognitif interrompt votre esprit qui s’emballe en brouillant vos pensées, en invitant votre cerveau à passer en mode veille et en le rassurant, vous pouvez dormir en toute sécurité », explique-t-il, expliquant comment essayer le brassage cognitif.
Kathryn recommande ce qui suit :
2. Ne vérifiez pas l’horloge
« Cela établit un modèle pour continuer à se réveiller à la même heure chaque nuit et cela déclenchera des pensées négatives sur le peu de sommeil que vous avez eu ou des craintes quant à l’impact du lendemain. »
3. Supprimez la pression du sommeil
« Essayer de forcer le sommeil a tendance à rendre le cerveau plus alerte. Plutôt que d’essayer de dormir, concentrez-vous sur le moment présent en utilisant votre respiration et en remarquant ce que vous pouvez voir, sentir et entendre. »
4. Si vous n’arrivez pas à dormir, quittez la pièce
« Si vous êtes éveillé et alerte, sortez du lit et faites quelque chose comme lire ou regarder la télévision jusqu’à ce que vous ayez à nouveau sommeil. Cela renforce votre lien entre le sommeil et le lit. »
© Getty Images5. Évitez de résoudre des problèmes au lit
« Pendant la journée, prenez le temps de vous asseoir, de réfléchir et de vous concentrer sur vos soucis. En les écrivant, vous les éliminez mentalement de votre tête, ce qui aide un esprit qui s’emballe la nuit. «
6. Gardez votre heure de réveil cohérente
« Même après une nuit perturbée – ou un changement d’heure – se lever à son heure habituelle permet de stabiliser son horloge biologique et d’améliorer le sommeil de la nuit suivante. »
