Vivre dans un appartement ? 5 programmes d’entraînement silencieux qui ne dérangeront pas vos voisins

Comme beaucoup de personnes vivant en appartement, Nichola Murphy, rédactrice en chef de HELLO!, a adapté son programme d’entraînement en fonction de la configuration de sa maison. Bien qu’anciennement fan de boxe à haute intensité (et à volume élevé), elle utilise désormais les haltères.

« Après avoir emménagé au deuxième étage d’un immeuble, j’ai dû adapter mes entraînements à domicile à quelque chose à faible impact – l’époque de la boxe est révolue ! J’ai tendance à utiliser des haltères ou des bandes de résistance pour améliorer les exercices qui ciblent tout le corps, des squats avec poids aux ponts fessiers et aux rangées d’haltères. J’aime y penser comme une version privée, calme et personnalisée de l’entraînement en circuit dans mon propre salon. D’autres exercices de musculation à inclure sont la presse pectorale, la presse à épaules, les boucles biceps/triceps et plus encore.

James Stirling, physiothérapeute qualifié, nous a déjà expliqué pourquoi ce type de formation est si important. « L’entraînement en force consiste à construire une version plus forte, plus saine et plus confiante de vous-même. Que vous cherchiez à vous tonifier, à stimuler votre métabolisme ou simplement à vous sentir plus capable dans votre vie quotidienne, intégrer l’entraînement en résistance à votre routine est un puissant pas en avant. Il est important de se concentrer sur la forme plutôt que sur le poids. Apprenez d’abord les bases et maîtrisez les mouvements de poids corporel comme les squats, les fentes et les pompes. Commencez léger : utilisez des bandes de résistance ou des haltères légers pour commencer. « 

Si vous n’avez pas de poids ou d’haltères portatifs, ne vous inquiétez pas, vous pouvez faire de bons vieux exercices de gymnastique suédoise, c’est-à-dire des mouvements au poids du corps.

Pensez aux mouvements classiques comme les planches, les pompes, les redressements assis, les squats et les fentes, qui utilisent tous votre propre poids corporel pour cibler les groupes musculaires centraux comme les abdominaux (droits de l’abdomen et obliques internes/externes), les quadriceps, les ischio-jambiers, les deltoïdes, les biceps (et plus)…

Essayez-les en extra pour un peu de variété :

• Élévations latérales
• Ver de pouce
• Le mur est assis
• Fentes inversées avec coup de pied avant

Bien que le Pilates puisse être considéré comme une forme d’exercice callisthénique, son objectif est différent. Le Pilates est une forme de mouvement à faible impact adapté d’un répertoire de plus de 30 mouvements différents (il y a donc beaucoup de variété) qui sont tous exécutés avec six principes fondamentaux : la respiration, le contrôle, la précision, le centrage, la concentration et la fluidité.

En tant que personne formée à l’enseignement du Pilates, je peux être partial, mais je suis également (littéralement) qualifié pour le recommander comme forme d’exercice. Non seulement il cible vos plus grands groupes musculaires, mais il est également idéal pour améliorer la mobilité tout en étant doux pour les articulations. Et surtout, cela ne dérangera pas vos voisins. De nombreux instructeurs proposent des cours en ligne ; tout ce que vous avez à faire est de monter sur un tapis.

La barre est une autre forme de mouvement à faible impact qui, comme le Pilates, repose sur la précision, le contrôle et la fluidité. Cependant, plutôt que le cadre Joseph Pilates, ses origines sont le ballet classique. Pensez aux pliés, aux relevés et aux impulsions des jambes, qui se concentreront tous sur la force, la flexibilité et l’étirement des muscles.

Rachel Avery, rédactrice en chef de HELLO!’s Homes, est une grande fan. « Pendant le confinement, je vivais dans un appartement au premier étage de Londres et les entraînements à domicile sont devenus mon favori (pour des raisons évidentes). J’ai découvert un véritable amour pour la barre. C’est un de ces entraînements qui semble si facile jusqu’à ce que vous l’essayiez vous-même. Vous pouvez vraiment ressentir la brûlure avec de tout petits mouvements, et il n’est pas du tout nécessaire de sauter. La plupart des cours virtuels nécessitent que vous utilisiez simplement une chaise pour plus de stabilité ou parfois une paire de petits poids. « 

Beaucoup de gens sous-estiment le yoga en tant que forme d’exercice. Oui, une grande partie de cette activité est enracinée dans la méditation, la respiration et des éléments de spiritualité (j’utilise, par exemple, le yoga comme moyen de prédilection pour calmer l’anxiété et le stress), mais c’est aussi un excellent moyen d’augmenter la fréquence cardiaque et de brûler des calories. Tout ce dont vous aurez besoin est un tapis, et comme certains peuvent le considérer comme « relaxant » (selon la personne à qui vous le demandez), il est également insonorisé.

Roisin Hope, professeur de yoga et co-fondateur de Kin Yoga Mats, a déjà déclaré HELLO ! ses meilleurs conseils pour se lancer dans le yoga pour débutants.

« Le yoga ne consiste pas à s’étirer aussi loin que possible et à être extrêmement flexible », explique Sophia. « Il s’agit de l’union de l’esprit et du corps. La prochaine fois que vous serez sur le tapis, observez la sensation somatique de chaque pose dans toutes les parties du corps lorsque vous bougez. »

Elle ajoute : « Arrêtez d’anticiper la prochaine pose ou de compter à rebours la prise dans laquelle vous vous trouvez, où est le plaisir là-dedans ? Au lieu de cela, encouragez-vous à rester dans l’asana présent, à chaque fois vous observerez et apprendrez quelque chose de nouveau. »