Demandez à dix personnes combien d’eau vous devriez boire et vous entendrez tout de «deux litres» à «autant que vous le pouvez». L’hydratation est plus nuancée que cela. Les besoins de votre corps se déplacent avec la saison, l’activité, le régime alimentaire et le stade de la vie. L’objectif n’est pas de chasser un nombre mais de atteindre une cible quotidienne sensée, puis de l’ajuster pour la façon dont vous vivez.
Le point de départ soutenu par la science
Une référence fiable provient des conseils partagés par la Mayo Clinic et basés sur les académies nationales américaines: environ 3,7 litres de liquides totaux par jour pour les hommes et environ 2,7 litres pour les femmes.
Le total signifie tout ce que vous buvez plus l’eau verrouillée à l’intérieur des aliments. Par une journée typique, à peu près un cinquième de votre apport fluide provient de la nourriture, en particulier des fruits, des légumes, des soupes et des ragoûts, vous n’avez donc pas besoin de boire la quantité entière comme de l’eau ordinaire. Considérez ces chiffres comme une boussole plutôt qu’une règle dure.
© IstockPourquoi la règle de huit verre persiste
Les conseils familiers pour boire huit verres par jour survivent car il est simple et, pour de nombreuses personnes, s’aligne à peu près sur les besoins quotidiens une fois la nourriture et d’autres boissons comptées. Ce n’est pas un ajustement parfait pour tout le monde.
Si vous êtes petit et sédentaire dans un climat frais, vous pourriez avoir besoin de moins. Si vous êtes plus grand, très actif ou vivez dans un endroit chaud, vous aurez besoin de plus. Traitez huit verres comme un plancher sur lequel vous construisez plutôt que comme un plafond que vous craignez de traverser.
Ce qui compte vraiment pour votre total
L’eau nature doit être votre défaut, mais le thé, le café, le lait, l’eau mousseuse, les bouillons et le jus dilué contribuent tous à vos liquides quotidiens.
© Getty ImagesLes aliments hydratants comptent plus que la plupart des gens ne le pensent. Une salade empilée de concombre et de tomates, un bol de fraises ou une soupe aux légumes peut déplacer de manière significative l’aiguille à l’admission. Gardez les sucres ajoutés modestes et soyez conscients que la très forte caféine ou alcool puisse saper l’hydratation en encourageant les pertes de liquide ou en déplaçant les choix riches en eau.
Comment votre style de vie déplace la cible
Déplacez votre corps et votre liquide doit grimper. Avant l’exercice prévu, prenez un verre ou deux, sirotez pendant les séances plus longues et rechargez par la suite. Si vous vous entraînez pendant plus d’une heure ou transpirez beaucoup, une boisson avec des électrolytes peut être appropriée, surtout dans la chaleur. Les cliniques des sciences sportives recommandent désormais d’utiliser la soif et les performances comme guides plutôt que de forcer de grands volumes, un équilibre qui aide à éviter la déshydratation et la surhydratation.
La chaleur, l’humidité et l’altitude augmentent les pertes d’eau par le souffle et la sueur, de sorte que les voyageurs et les travailleurs de plein air devraient augmenter leur base de référence. La maladie, en particulier la fièvre, les vomissements ou la diarrhée, augmente davantage. La grossesse et l’allaitement nécessitent également des liquides supplémentaires et les temps sont-ils délibérément proactifs avec de l’eau aux repas et aux collations.
Les auto-vérifications les plus simples qui fonctionnent réellement
La soif est utile, mais elle arrive souvent en retard. Construisez des liquides dans votre journée plutôt que d’attendre une bouche sèche. Un marqueur facile à domicile est la couleur de l’urine.
Si vous avez rarement soif et que votre urine est jaune pâle ou presque incolore, vous êtes probablement bien hydraté. Le jaune foncé signifie généralement que vous devez boire plus. Associez-le à une routine régulière comme un verre au réveil, un avec chaque repas et un en milieu d’après-midi.
© Getty ImagesQui a besoin d’être très prudent
Les adultes plus âgés sont plus sujets à la déshydratation car les indices soif peuvent atténuer l’âge et certains médicaments augmentent la perte d’eau ou rendent la consommation de boisson plus difficile.
Les personnes sous certains médicaments, les personnes ayant des conditions rénales ou cardiaques et quiconque a conseillé de limiter les liquides doit suivre des conseils médicaux personnalisés. Dans tous ces cas, les aliments modestes et réguliers et riches en eau sont souvent mieux tolérés que les grandes boissons peu fréquentes.
Oui, tu peux trop boire
Boire bien au-delà de vos besoins peut diluer le sang de sodium à un niveau dangereux, une condition appelée hyponatrémie. Il est rare dans la vie quotidienne, mais vu dans les événements d’endurance où les athlètes sur l’eau ordinaire sans remplacer le sel.
Les symptômes peuvent aller des maux de tête et de la confusion aux crises. Le remède est simple en principe: faire correspondre l’apport avec la perte, utiliser des électrolytes pendant les efforts longs et en sueur et éviter de chuger rapidement de gros volumes.
© GettyUn plan pratique que vous pouvez garder
Commencez par la cible quotidienne fondée sur des preuves pour votre sexe, puis ajustez les journées chaudes, les jours de voyage et les jours d’entraînement. Front-charge avec un verre au réveil.
Oncelez un autre verre à chaque repas et un à votre accalmie au milieu de l’après-midi. Gardez une bouteille à votre bureau et remplissez-la au moins deux fois. Laissez les aliments tirer son poids en s’appuyant sur des choix hydratants tels que les salades, les fruits, le yaourt et les soupes. Utilisez la couleur de l’urine comme audit quotidien. Sur les longues séances d’entraînement, apportez une boisson électrolytique. Remplacez si vous vous sentez sloshy ou remarquez en continu l’urine effacée.
