Vous vous inquiétez de votre santé cognitive? Le cerveau de 1 minute recâgeait les neuroscientifiques de piratage jurent par

Vous pouvez changer quoi que ce soit sur vous-même si vous essayez assez fort – de perdre du poids à une meilleure santé mentale, tout ce qu’il faut, c’est la bonne quantité de volonté. Droite? Comme vous l’avez peut-être compris par expérience, ce n’est pas exactement vrai. « La volonté est notre attribut le plus divin », explique l’auteur et neuroscientifique Dr Nazareth Castellanos, Qui a passé des années à étudier comment la vie façonne notre cerveau. « Mais nous avons tendance à penser que la détermination seule suffit, quand nous ne comprenons vraiment pas à quel point il est difficile de soutenir ce sentiment de résolution au fil du temps. Changer une habitude n’est pas quelque chose qui se passe du jour au lendemain. » Alors, comment pouvons-nous réinitialiser notre cerveau?

La bonne nouvelle est que nous pouvons améliorer notre santé cognitive et notre capacité à changer nos habitudes aujourd’hui. La première étape, dit-elle, est de comprendre comment fonctionne notre esprit. « Si nous ne savons pas comment notre cerveau fonctionne, nous commençons à nous dire des choses qui n’ont pas de sens d’un point de vue biologique. Et cela peut faire plus de mal que de bien. » Au lieu de cela, l’expert en neurologie recommande le « microbreak » à faible effort comme un point de départ – c’est un piratage facile et à faible effort qui vous aide à augmenter votre santé cognitive et à créer les habitudes que vous souhaitez.

La science de changer votre cerveau

« Nous façonnons notre cerveau quotidiennement avec ce que nous pensons, ressentons et faisons », explique le Dr Castellanos. La capacité du cerveau à changer et à s’adapter tout au long de nos vies – ce que la science appelle la neuroplasticité – est un processus constant de renforcement de nouvelles voies et de lâcher prise de l’ancien. « Changer un comportement ne consiste pas à développer de nouveaux neurones, mais plutôt à recâbler ceux que vous avez déjà. »

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Ce processus nécessite deux ingrédients clés: la répétition et la connaissance. Pour de nouvelles connexions pour consolider, les comportements doivent être répétés au fil du temps, et pour cela, la volonté joue un rôle fondamental. Mais le contexte aussi. « Trop souvent, nous ne faisons un effort pour changer que lorsque nous sommes reculés dans un coin et n’avons pas d’autre choix. Et si nous pouvions apprendre à transformer notre cerveau d’un lieu de calme à la place? »

Pourquoi se dire «Ne t’inquiète pas» ne fonctionne pas

L’expert dit qu’une grande partie de l’auto-discours que nous utilisons régulièrement pour nous calmer reflète un malentendu du fonctionnement de notre esprit. Nous nous disons: «Ne soyez pas triste», «oubliez-le», «n’y pensez pas» – mais le cerveau n’est pas conçu pour oublier un problème, une inquiétude, une habitude, simplement parce que nous le voulons. Comme le souligne le Dr Castellanos, « il n’y a pas de mécanisme conscient pour oublier. Nous ne pouvons pas simplement« décider »de ne pas savoir quelque chose. Nous avons la capacité d’apprendre, parce que nos cerveaux savent comment incorporer de nouvelles informations, mais nous ne pouvons pas simplement supprimer des choses de notre esprit par la force de la volonté.»

Alors, comment pouvons-nous nous apprendre? Oui, vous l’avez deviné – c’est là que les microbrimes entrent. « La seule chose que nous pouvons faire est de rediriger notre attention. Occupez notre cerveau avec autre chose. Il ne s’agit pas de supprimer, mais de substituer. »

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Microbreaks: micro-habits pour recycler votre cerveau

La clé pour changer votre cerveau est de prendre des « microbrimes » – une courte pause consciente, durée environ une minute, que vous pouvez prendre à presque tout moment, peu importe où vous êtes. Considérez-les comme une sorte de « neuro-snack » pour nourrir votre cerveau, mais sans nourriture impliquée. Le Dr Castellanos suggère deux moyens rapides et faciles de prendre un microbreak à tout moment de la journée:

• Un micro-pause rapide et passif: Fermez les yeux pendant quelques secondes et respirez pour réduire la stimulation et vous reconnecter avec votre corps. Cela aide à prévenir la fatigue mentale qui s’accumule tout au long de la journée.
• Un micro-pause actif: Faites brièvement quelque chose qui modifie légèrement votre fréquence cardiaque, comme se lever, marcher rapidement ou monter des escaliers. Cela aide votre cerveau à rester plus régulé.

Bien que vous puissiez prendre plus de temps, des pauses plus élaborées pour aider à l’anxiété ou pour vous calmer, comme le tapotement ou même les gousses de méditation, votre cerveau a une « mémoire » qui dure environ une à deux heures, si de petites interventions fréquentes peuvent avoir un impact puissant sur les performances cognitives et l’équilibre émotionnel.

Le Dr Castellanos met l’accent sur la valeur du repos sensoriel. « Le cerveau est très passif: si vous ne le redirigez pas pendant la journée, au moment où la nuit arrive, elle est submergée. Fermer les yeux pendant une minute, ralentir votre respiration et se reconnecter avec votre corps … De courtes pauses empêchent la fatigue mentale de s’accumuler. »

Combien de temps vous faudra-t-il pour remarquer l’amélioration une fois que vous commencerez à prendre des microbrimes? « Cela dépend de la personne, mais ce qui est certain, c’est que si vous introduisez des micro-habits, vous vous sentirez mieux le même jour. Même si c’est pendant cinq minutes. Et c’est déjà une victoire. Ensuite, si vous continuez, les avantages commencent à construire encore plus. »

Comment votre corps et votre cerveau sont connectés

La raison pour laquelle les microbrimes fonctionnent est que votre cerveau ne fonctionne pas isolément. « Votre intestin, votre respiration, votre posture, vos muscles … tous influencent votre cerveau », explique le Dr Castellanos. « Par exemple, la célèbre théorie du« deuxième cerveau »- le lien entre votre intestin et votre santé mentale – fait désormais partie du discours actuel des neurosciences. » Si vous ne prenez pas votre intestin en considération, c’est comme essayer de construire un pont sans béton. « 

Il y a aussi l’axe du cerveau musculaire: comment notre muscle squelettique envoie également des signaux au cerveau. « L’entraînement en force, par exemple, a des effets positifs directs sur la santé mentale. Les muscles ne nous aident pas seulement à bouger; ils envoient également une énorme quantité d’informations précieuses au cerveau. C’est pourquoi plus de gens parlent de l’importance d’intégrer notre corps et notre esprit pour une meilleure santé. »

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Même les gestes comme le sourire jouent un rôle – et un authentique est le meilleur. Le sourire de Duchenne, lorsque vous souriez également de vos yeux, est activé lorsque nous ressentons vraiment de la joie. Un faux sourire ne stimule pas les mêmes parties de votre cerveau liées au bien-être. « Essentiellement, dit-elle, pour qu’un sourire ait un effet optimal, vous devez d’abord vous calmer. » Vous ne pouvez pas passer d’un état émotionnel négatif profond à un état positif sans passer par une phase apaisante. Le sang-froid est le sol zéro, alors nous pouvons construire des émotions plus positives à partir de là. « 

De petites étapes mènent à de grands changements

De la façon dont nous respirons la façon dont nous nous asseyons, ainsi que la façon dont nous parlons, mangeons ou reposons – tout affecte le cerveau. Mais pour faire un grand changement, le Dr Castellanos réitère: « Vous n’avez pas besoin de faire d’énormes sauts; de petites étapes intentionnelles suffisent. Mais pour le faire, vous devez d’abord vous connaître; écoutez votre corps quand il a besoin d’une pause et, surtout, arrête d’attendre que l’inconfort vous force à changer. »

À propos de l’expert:

Neuroscientifique Dr Nazareth Castellanos est l’auteur de plusieurs livres en langue espagnole, y compris Neuroscience du corps (Body Neuroscience) et son dernier, Le pont où vivent les papillons (Le pont où vivent les papillons).