Guide de synchronisation du cycle : Comment manger et faire de l’exercice pendant les 4 phases de votre cycle menstruel

Changer votre alimentation et votre routine d’exercice tout au long de votre cycle menstruel peut sembler complexe, mais et si cela pouvait aider à maintenir l’équilibre hormonal et à mettre fin aux symptômes inconfortables et au syndrome prémenstruel ? Présentation de la synchronisation des cycles, le concept consistant à s’adapter à vos cycles naturels et à aligner la façon dont vous mangez, bougez et même travaillez ou socialisez pour travailler avec votre corps, plutôt que contre lui. Vous le faites peut-être déjà intuitivement sans même vous en rendre compte, en troquant vos soirées pour vous blottir sur le canapé dans les jours précédant vos règles, ou en profitant de votre énergie accrue à mi-cycle pour essayer des entraînements plus difficiles.

Lorsque vous prêtez vraiment attention à des éléments tels que les fringales, les niveaux d’énergie et votre humeur en fonction de votre cycle menstruel, vous apprendrez bientôt comment votre corps réagit aux fluctuations hormonales tout au long du mois. Mais quels aliments sont les plus bénéfiques à chaque étape, et devrions-nous vraiment planifier nos événements sociaux en fonction de nos règles ?

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Je suis une coach en santé et en nutrition qui a étudié de manière approfondie les hormones féminines et qui a écrit mon premier livre : Comment comprendre et équilibrer vos hormones – autour de ce sujet. Au cours des dernières années, j’ai appris à quel point le soutien des rythmes naturels de vos hormones peut être puissant, en particulier tout au long de la grossesse et en tant que nouvelle maman, lorsque les femmes subissent certaines des plus grandes fluctuations hormonales de leur vie. Je sais que l’idée de la synchronisation des cycles peut sembler compliquée, mais elle est beaucoup plus intuitive et deviendra bientôt une seconde nature une fois que vous aurez commencé. Voici tout ce que vous devez savoir…

Qu’est-ce que la synchronisation des cycles ?

La synchronisation du cycle consiste à adapter vos entraînements, votre régime alimentaire et vos routines quotidiennes pour qu’ils correspondent au rythme naturel de votre cycle menstruel. À mesure que les hormones comme les œstrogènes et la progestérone augmentent et diminuent tout au long du mois, votre énergie, votre humeur et votre concentration peuvent également changer. Au lieu de lutter contre ces changements, la synchronisation des cycles vous encourage à travailler avec eux, en planifiant des activités à haute énergie lorsque vous vous sentez mieux et en ralentissant lorsque votre corps a besoin de repos.

Les quatre phases du cycle menstruel

Le cycle menstruel moyen dure 28 jours, mais un cycle régulier compris entre 21 et 35 jours peut être normal. Tout au long de chaque cycle, il y a quatre phases distinctes, l’ovulation se produisant généralement à peu près à mi-chemin.

1. Phase menstruelle : Pendant vos règles, vous pouvez avoir de faibles niveaux d’énergie, vous devez donc vous concentrer sur le repos et sur la consommation d’aliments riches en fer.
2. Phase folliculaire : Dans la phase suivante, vous devriez remarquer que vous avez plus d’énergie à mesure que les niveaux d’œstrogènes et de testostérone augmentent. C’est le bon moment pour essayer des entraînements de force ou HIIT.
3. Phase ovulatoire : Vers la moitié de votre cycle, les niveaux d’œstrogènes et de testostérone atteignent leur maximum, ce qui équivaut également à des niveaux d’énergie maximaux. C’est peut-être un moment où vous vous sentez mieux, plus social et où vous avez l’énergie nécessaire pour des entraînements dynamiques.
4. Phase lutéale : Après l’ovulation, vous remarquerez peut-être que des symptômes du syndrome prémenstruel peuvent apparaître. Un exercice plus doux et une alimentation riche en glucides complexes et en aliments riches en magnésium sont idéaux pour la phase lutéale.

Manger pour vos hormones

Idéalement, nous devrions tous avoir une alimentation saine et équilibrée avec beaucoup de fruits et légumes, des graisses saines et des céréales complètes tout au long de notre cycle menstruel, mais vos hormones pourraient bénéficier d’une concentration sur différents nutriments à chaque phase.

Aliments riches en fer et anti-inflammatoires – Pendant la phase menstruelle, un régime anti-inflammatoire comprenant des aliments riches en fer comme la viande, le poisson et les légumineuses peut soutenir les niveaux d’énergie et reconstituer les réserves de fer. Assurez-vous d’ajouter beaucoup de vitamine C, via des fruits et légumes comme les fraises, les tomates et les poivrons, pour améliorer l’absorption des sources de fer d’origine végétale.

Protéines et graisses saines – Au cours de la phase folliculaire, il peut être bénéfique de se concentrer sur la consommation de protéines maigres et de graisses saines, comme les noix, les graines et l’avocat, pour soutenir la production d’hormones et maintenir l’énergie, en particulier si vous êtes plus actif. Il peut être courant d’éprouver des ballonnements et des problèmes digestifs à cette période, c’est pourquoi l’incorporation d’aliments fermentés bons pour l’intestin, comme le kimchi, la choucroute et le kéfir, peut favoriser la santé intestinale.

Légumes à fibres et crucifères – L’ovulation est la phase la plus courte du cycle menstruel et la période où les niveaux d’œstrogènes sont les plus élevés. Les aliments riches en fibres et les légumes crucifères, comme le brocoli et le chou-fleur, aideront ces hormones à métaboliser et empêcheront leur stockage dans l’organisme. Pendant ce temps, rester hydraté peut contrecarrer toute rétention d’eau causée par la montée des hormones.

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Magnésium, vitamines B et glucides complexes – Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous vouliez vous blottir et manger du chocolat pendant la phase lutéale ? Cela peut être le signe que votre corps a besoin de magnésium, et le chocolat noir est une bonne source de ce minéral, alors profitez-en ! Le magnésium aidera à soulager les ballonnements et à réduire les crampes, et les glucides complexes comme la patate douce et le riz brun peuvent soutenir l’équilibre glycémique et prévenir les sautes d’humeur. Parallèlement, les vitamines B – en particulier B6 et B12 – peuvent soutenir la production de progestérone et la régulation de l’humeur. Le saumon, les œufs, les pois chiches et les légumes-feuilles sont tous de bonnes sources de ces vitamines vitales.

Pendant ce temps, la nutritionniste naturopathe Jessica Shand recommande le cycle des graines comme moyen de promouvoir des hormones saines. « Le cycle des graines est une pratique ayurvédique qui consiste à consommer des graines spécifiques à différentes phases de votre cycle menstruel pour nourrir le corps avec des nutriments clés et soutenir vos rythmes hormonaux naturels », explique la nutritionniste naturopathe. « Pendant la phase folliculaire (du premier jour à l’ovulation au jour 14), nous utilisons des graines de lin et des graines de citrouille pour soutenir des niveaux d’œstrogènes sains. Ces graines sont riches en lignanes et en zinc, qui aident à moduler les œstrogènes et à soutenir le développement des follicules.

« Dans la phase lutéale (après l’ovulation du 15e au 28e jour, que votre cycle soit plus long ou non), nous passons aux graines de tournesol et aux graines de sésame pour soutenir en douceur la production de progestérone. Elles sont riches en vitamine E et en sélénium, essentielles à la synthèse hormonale (ainsi qu’à la santé de la thyroïde) et soutiennent les voies de désintoxication du foie et le microbiome intestinal. « 

Exercice et niveaux d’énergie

Les changements hormonaux tout au long du cycle menstruel peuvent avoir un impact important sur les niveaux d’énergie, comme vous l’avez peut-être déjà remarqué. Il est probable que vous vous sentirez naturellement moins énergique pendant les phases lutéale et menstruelle, tandis que vous vous sentirez mieux pendant les phases folliculaires et ovulatoires, lorsque les niveaux d’hormones augmentent et atteignent leur maximum. Plutôt que de vous forcer à faire des entraînements HIIT difficiles pendant vos règles, la synchronisation du cycle implique plutôt d’adapter vos entraînements en fonction de la phase dans laquelle vous vous trouvez. Cela peut ressembler à ce qui suit :

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• Menstruel – Lorsque les niveaux d’énergie sont faibles, des mouvements doux comme le yoga et les étirements peuvent être préférables.
• Folliculaire – Vous aurez peut-être plus d’énergie pour des entraînements comme soulever des poids et courir à mesure que votre niveau d’énergie augmente.
• Ovulatoire – Il est maintenant temps d’essayer ce nouveau cours de groupe ou cet entraînement HIIT alors que vos niveaux d’hormones atteignent leur maximum.
• Lutéal – Remplacez les exercices intenses par des entraînements comme le Pilates ou la marche pendant la phase lutéale.

Productivité et humeur

Bien que nous ne puissions pas tous adapter notre vie professionnelle pour qu’elle corresponde à notre cycle menstruel, dans la mesure du possible, il peut être bénéfique de vous assurer d’équilibrer votre emploi du temps afin de ne pas assumer des tâches supplémentaires ou d’être confronté à des délais serrés à un moment où votre niveau d’énergie a baissé, comme la phase lutéale ou menstruelle.

Garder une trace de votre cycle et de votre humeur à l’aide d’une application ou d’un journal peut vous aider à identifier quand il est préférable de vous dépasser ou de faire une grande présentation, et quand il est préférable de réfléchir et de vous reposer autant que possible dans les limites de votre rôle.

Ce que dit la science

Il n’y a pas eu suffisamment de recherches sur la synchronisation des cycles pour fournir des preuves concluantes de son efficacité pour réduire les symptômes du syndrome prémenstruel ou améliorer le bien-être. Une grande partie de la recherche sur la synchronisation du cycle s’est concentrée sur la performance sportive, mais ne s’est jusqu’à présent pas révélé concluant si cela est impacté à différentes étapes du cycle menstruel.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine, de manière anecdotique, de nombreuses femmes déclarent qu’elles ont plus de conscience d’elles-mêmes et se sentent mieux lorsqu’elles suivent la synchronisation de leur cycle. Quel que soit le résultat, mieux comprendre votre corps et la façon dont il est affecté par votre cycle mensuel est une chose positive, vous permettant de travailler avec vos hormones plutôt que contre elles.