Le temps hivernal vous dérange ? Il est temps d’amener votre cardio à l’intérieur.
Même si nous associons souvent les exercices aérobiques à la course, au vélo ou à la natation, vous pouvez facilement augmenter votre fréquence cardiaque à la maison. Profitez au maximum de votre temps libre pour prendre soin de vous, le tout dans le confort de votre salon.
Les avantages d’une séance d’entraînement, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur, sont infinis. « L’exercice améliore la santé cardiovasculaire en induisant des changements positifs dans l’apport d’oxygène, ainsi que dans le système vasculaire, les tissus périphériques et l’inflammation », explique l’entraîneur personnel et spécialiste des sciences du sport. Victor Díaz.
En fait, les principales autorités mondiales, telles que l’Organisation mondiale de la santé et l’American College of Sports Medicine, recommandent au moins 150 minutes d’activité aérobique chaque semaine.
Comment faire un entraînement cardio de haute intensité à la maison
On associe souvent le cardio au tapis roulant de la salle de sport ou au vélo stationnaire. Cependant, comme l’explique notre expert, il existe de nombreuses façons de donner un véritable coup de pouce à votre système cardiovasculaire et métabolique sans jamais sortir de chez vous.
Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est votre kit d’entraînement et un peu d’espace libre où vous pouvez vous déplacer librement. C’est une bonne idée de garder une bouteille d’eau à proximité et d’en siroter tout au long de votre séance pour rester bien hydraté.
Si vous avez besoin d’un petit coup de pouce, essayez de créer une liste de lecture de vos morceaux optimistes préférés pour rester motivé. Vous pouvez même suivre un cours de fitness en ligne pour rendre l’entraînement plus engageant et faire passer le temps.
© Getty ImagesLes 10 meilleurs exercices cardio pour votre salon
Dans cette optique, notre entraîneur personnel a sélectionné une gamme d’exercices à domicile efficaces, nécessitant un minimum d’équipement et parfaits pour compléter votre routine de gym habituelle.
« L’exercice améliore la santé cardiovasculaire en induisant des changements positifs dans l’apport en oxygène de votre corps, ainsi que dans le système vasculaire, les tissus périphériques et l’inflammation »
Il recommande d’effectuer chaque exercice par rafales de 30 secondes, suivies de 30 à 45 secondes de repos (selon votre niveau de forme physique actuel). Prenez une pause de deux minutes entre les séances complètes pour créer un entraînement cardio et métabolique très efficace dans le confort de votre foyer.
1. Sauts d’étoiles / Jumping Jacks
Le mouvement classique du corps entier. Sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de votre tête, puis revenez à la position de départ.
2. Alpinistes
© Getty ImagesC’est fantastique pour votre cœur et augmente rapidement la fréquence cardiaque. Commencez en position de planche haute et ramenez vos genoux vers votre poitrine dans un mouvement alterné, en gardant vos bras forts et votre dos plat.
3. Genoux hauts
Courez sur place en levant les genoux le plus haut possible. C’est un excellent moyen d’engager votre cœur et d’améliorer votre endurance cardiovasculaire.
4. Squats sautés
Une variation dynamique du squat standard. Cela aide à développer la puissance du bas du corps tout en maintenant votre fréquence cardiaque dans la zone d’entraînement.
© Getty Images5. Propulseurs
Un mouvement explosif sur tout le corps qui combine un squat avec une presse aérienne. Tenez vos haltères à hauteur d’épaule, enfoncez-vous profondément et, pendant que vous montez, étendez complètement vos bras vers le plafond.
6. Balançoires Kettlebell
Bien que souvent considérés comme un mouvement de force, ces exercices sont excellents pour le cardio. Charnière au niveau des hanches pour balancer la kettlebell entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l’avant pour propulser le poids jusqu’à la hauteur de la poitrine. N’oubliez pas : vos hanches sont le moteur ici, pas vos bras.
© Getty Images7. Sorties (transition de planches hautes)
Charnière au niveau des hanches pour placer vos mains sur le sol, puis « avancez » vos mains jusqu’à ce que vous atteigniez une planche haute. Inversez le mouvement pour revenir debout.
8. Burpees
Le polyvalent ultime. Debout, plongez-vous dans un squat, remettez vos jambes dans une planche, effectuez une pompe, remettez vos pieds en place et sautez de manière explosive. C’est un mélange de force et d’endurance difficile mais très efficace.
9. Étapes
À l’aide d’une marche solide, d’un banc ou même du bas de vos escaliers, montez et descendez en alternant votre jambe d’avance. Pour en faire davantage un défi, tenez une paire d’haltères ou accélérez le rythme.
10. Corde à sauter
Idéal pour la coordination et la santé cardiaque. Si vous avez une corde à sauter, gardez vos sauts petits et votre rythme régulier lorsque la corde passe sous vos pieds.
© Getty ImagesCombien de temps faut-il faire du cardio pour voir de vrais résultats ?
Si votre objectif est de brûler les graisses, Victor recommande de viser 150 à 300 minutes de cardio modéré par semaine. Si vous préférez un entraînement plus intense, vous pouvez réduire cette durée à 75 à 150 minutes d’exercice de haute intensité. Voici comment structurer vos séances :
- L’approche constante: Essayez 30 à 45 minutes d’exercice modéré (comme une marche rapide ou un vélo régulier) pour un excellent moyen de brûler les graisses sans surcharger le corps, lorsqu’il est combiné avec une alimentation équilibrée.
- La voie rapide : Essayez 20 à 30 minutes de travail de plus haute intensité, comme le HIIT ou le circuit mentionné ci-dessus. Ceux-ci déclenchent « l’effet post-combustion », ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories même pendant que vous récupérez sur le canapé.
En fin de compte, les meilleurs résultats proviennent d’une approche « hybride » : mélangez votre cardio avec un peu de musculation et un régime alimentaire nutritif pour maintenir votre métabolisme en activité.
© Getty Images30 minutes de cardio par jour sont-elles sans danger pour votre corps ?
En vous engageant à une séance de cardio quotidienne, vous récolterez les nombreuses récompenses qu’offre un exercice régulier. « Si vous adaptez l’intensité et le type d’activité à votre niveau de forme actuel, c’est un excellent moyen d’atteindre vos objectifs de santé et d’améliorer votre forme cardiorespiratoire », explique l’expert. « Cependant, il est essentiel d’équilibrer le travail aérobique avec l’entraînement en force et de permettre une bonne récupération pour éviter l’épuisement professionnel. »
En fin de compte, il est important d’écouter son corps et de connaître ses limites pour éviter le surentraînement.
Cardio du matin ou du soir : quel est le meilleur moment pour s’entraîner ?
En termes simples, le meilleur moment pour s’entraîner dépend de vos préférences personnelles et de votre emploi du temps. « L’entraînement le plus efficace est celui que vous faites réellement », explique Díaz. « Le meilleur moment de la journée est celui où vous pouvez l’intégrer de manière cohérente à votre routine jusqu’à ce que cela devienne une habitude. »
Cependant, souligne-t-il également, de nombreuses études ont examiné comment le moment d’un entraînement peut affecter les résultats. « Chaque cellule du corps est régie par un rythme circadien, influencé par des facteurs comme la température corporelle, les hormones et le métabolisme », explique l’expert. « Ces rythmes varient selon que vous êtes du matin ou du soir. »
« L’entraînement le plus efficace est celui que vous faites réellement. Le meilleur moment de la journée est celui où vous pouvez l’intégrer régulièrement à votre routine jusqu’à ce que cela devienne une habitude. »
Il ajoute : « Cela dit, votre propre motivation est plus importante que votre chronotype. Si les différences de performance peuvent avoir de l’importance pour les athlètes d’élite, ce n’est pas le cas pour la population en général.
« Si vous avez le luxe de choisir, écoutez votre corps. Certains se sentent plus énergiques à l’aube, tandis que d’autres atteignent leur rythme dans l’après-midi. »
© Getty ImagesLes bénéfices surprenants de s’entraîner à l’aube
Des recherches ont mis en évidence des différences intéressantes entre les séances du matin et celles du soir. « Les entraînements matinaux peuvent réellement améliorer la qualité de votre sommeil la nuit. Cependant, si vous avez déjà du mal à vous endormir, vous devriez éviter de vous entraîner trop près de l’heure du coucher ; l’exercice augmente les niveaux de cortisol et la température corporelle, ce qui peut vous empêcher de dormir.
« Il est essentiel d’équilibrer le travail aérobique avec la musculation et de permettre une bonne récupération pour éviter le burn-out. Écoutez votre corps et connaissez vos limites »
« L’exercice matinal présente d’autres avantages : il peut stimuler la combustion des graisses – surtout s’il est pratiqué avant le petit-déjeuner – et peut être plus efficace pour réguler l’appétit et l’apport calorique tout au long de la journée. »
La récompense du PM : comment le cardio du soir vous aide à vous détendre et à développer votre force
D’un autre côté, la température corporelle centrale a tendance à culminer dans l’après-midi, ce qui peut conduire à une meilleure efficacité musculaire et à de meilleurs temps de réaction.
« Vous constaterez peut-être que vous avez plus d’énergie qu’au début de la matinée, et c’est une excellente façon de vous défouler après une journée stressante. N’oubliez pas : si vous vous entraînez tard, essayez d’éviter les mouvements de haute intensité juste avant de vous coucher, car ils peuvent perturber votre sommeil », conclut l’entraîneur.
