Déplacez-vous par-dessus les robes nues, la dernière façon de montrer votre corps sur le tapis rouge est via le « ab-crack », et c’était partout à la télévision des BAFTA à Londres dimanche soir.
Pas aussi grossier que cela puisse paraître, l’ab-crack est la ligne verticale et échancrée qui descend au centre de l’abdomen des plus toniques d’entre nous. Jetez les yeux sur les étoiles lors de cet événement fastueux et vous verrez tout le monde, d’AJ Odudu à Amanda Holden en passant par Katie Piper et Millie Mackintosh, montrant fièrement leurs ventres de planche à laver – ab-crack fièrement exposé.
© Getty Images pour BAFTAAlors que certains ab-barers (Frankie Bridge, Millie Mackintosh et AJ Odudu, pour n’en nommer que trois) ont moins de 40 ans, un nombre agréable de propriétaires d’ab-crack sont dans la quarantaine – et si vous avez plus de 40 ans, vous saurez à quel point il peut être difficile d’atteindre un ventre de planche à laver à la quarantaine, la zone étant plus encline à stocker de la graisse à mesure que nous atteignons la périménopause et au-delà.
© Dave Benett/BAFTA/Getty Images f« La quarantaine n’est pas une question de manque de volonté, c’est la physiologie, la charge de style de vie et la façon dont notre corps change avec l’âge », explique l’entraîneur personnel. Aimée Victoria Longqui explique pourquoi tonifier notre section médiane devient encore plus difficile à mesure que nous vieillissons – ainsi que partager le mouvement « élite » pour sculpter notre torse.
Pourquoi notre ventre est-il si têtu à la quarantaine ?
1. Changements hormonaux
« Les changements hormonaux modifient le stockage des graisses », commence Aimee. « Pendant la périménopause/ménopause (et aussi avec l’âge en général), les modifications de la sensibilité aux œstrogènes/progestérone et à l’insuline peuvent rendre le corps plus susceptible de stocker de la graisse autour de l’abdomen. »
2. Stress
Le stress et le cortisol entraînent un stockage plus central, explique Aimee, ajoutant : « La quarantaine s’accompagne souvent de plus de responsabilités, de moins de récupération et d’un stress de base plus élevé. Un cortisol chroniquement élevé est fortement associé à un stockage accru de graisse abdominale et à une rétention d’eau.
© Getty Images pour BAFTA3. Diminution de la masse musculaire
Notre masse musculaire en déclin à la quarantaine peut signifier qu’il est plus facile de prendre du poids même si vos habitudes n’ont pas beaucoup changé.
4. Sommeil perturbé
Il est courant de dormir moins à la quarantaine, et cela a également un impact sur notre corps. « Un mauvais sommeil a un impact sur les hormones de la faim, les fringales, les performances d’entraînement et la récupération, et cela a tendance à apparaître en premier autour de la taille », explique Aimee.
5. Modifications des fonctions principales
« De nombreuses personnes ont un tronc profond, des fessiers et des muscles de posture affaiblis, ce qui peut créer une apparence de « poche » autour du ventre, même avec un poids santé. Parfois, il s’agit également de ballonnements, de problèmes de plancher pelvien ou d’inclinaison antérieure du bassin », explique-t-elle.
Exercice pour un ventre tonique
« Je reste simple et très cohérent », explique Aimee à propos d’une routine pour tonifier notre abdomen. « Soulevez des poids trois ou quatre fois par semaine (devenant plus lourds avec le temps). Si vous voulez une taille plus serrée, vous avez besoin de plus de muscles maigres en général. »
Elle suggère de donner la priorité aux mouvements composés tels que les squats et les split squats, les soulevés de terre et les charnières de hanche, les rangées et les presses, notant que « les portages agricoles sont l’élite pour la tension du ventre ».
Aimee dit que nous devrions moins nous concentrer sur les craquements sans fin et plus sur la stabilité et le contrôle, citant les insectes morts, les chiens d’oiseaux, les planches, les planches latérales et d’autres mouvements qui tailleront des noyaux solides.
© Getty ImagesChangements de style de vie pour votre ventre de la quarantaine
La nutrition est également essentielle. « Clouez des protéines et un petit déficit calorique (si la perte de graisse est l’objectif) », dit-elle, « visez des protéines à chaque repas, ainsi que beaucoup de fibres et d’aliments complets. »
Quant à savoir quoi découper ? « L’alcool et les snacks ultra-transformés sont les premières choses que je resserre, car ils frappent durement la taille. »
Marcher quotidiennement
« Les étapes sont sous-estimées pour tonifier les abdominaux », déclare Aimee. « Ils aident à perdre de la graisse sans stresser le système nerveux comme le font souvent les HIIT à la quarantaine. »
Gérer le stress
Si votre système nerveux est grillé, votre composition corporelle vous combattra. 10 minutes de rétrogradation (respiration, étirements, marche tranquille) chaque jour seront utiles, selon Aimée. « Ne vous punissez pas avec plus de cardio lorsque vous êtes déjà épuisé », prévient-elle.
Donnez la priorité au sommeil
Aimee est évangélique en matière de sommeil pour un ventre tonique de la quarantaine. « Je préfère que vous dormiez sept à huit heures et que vous vous entraîniez trois fois par semaine plutôt que de vous entraîner six fois par semaine et de dormir cinq heures. »
N’oubliez pas que vous ne pouvez pas réduire la graisse
Même s’il peut être tentant de commencer à suivre des programmes d’entraînement en ligne promettant de « réduire la graisse du ventre », il est important de se rappeler qu’il n’est pas possible de cibler les endroits où vous perdez du poids, car entraîneur personnel Sarah Campus dit : « Vous pouvez renforcer les muscles de la zone abdominale, mais il n’est pas possible de réduire complètement la graisse.
« La tonification vient généralement d’une approche globale de la forme physique et de la composition corporelle. Les exercices de base aident à développer la force et la définition, mais les changements dans le ventre font généralement partie de la tonification globale plutôt que de cibler une zone spécifique. Un ventre tonique est généralement le résultat d’habitudes de vie globales, y compris la force, la nutrition et le sommeil, plutôt que de se concentrer sur une seule zone. «
Aimee rassure que même si vous ne pouvez pas cibler la graisse du ventre, vous pouvez absolument cibler les muscles de la section médiane pour la rendre plus ferme, plus forte et plus plate. « Développez le tronc profond et les obliques avec un entraînement intelligent. Améliorez votre posture et votre alignement pelvien, renforcez les fessiers et le dos pour que le torse soit mieux assis, mais n’oubliez pas qu’une perte de graisse globale et un renforcement ciblé du tronc sont la combinaison gagnante. »
© Getty Images pour BAFTAPouvons-nous tous avoir un ab-crack ?
Quant aux ab-cracks, pouvons-nous, simples mortels, atteindre la définition tant convoitée, ou est-ce seulement possible si nous sommes génétiquement bénis ? Coach fitness et co-fondateur de Club d’ajustement de l’état de fluxDarren Sealy, nous assure qu’avec un peu d’effort, nous pourrions tous avoir la chance d’avoir un ab-crack.
« La plupart des gens peuvent certainement obtenir une meilleure définition abdominale et cet aspect « abdominaux » grâce à un travail acharné, mais il s’agit bien plus de bien manger et de maintenir votre graisse corporelle à un niveau sain et raisonnable. Il ne s’agit pas de dire que plus la graisse corporelle est faible, mieux c’est, car cela peut devenir malsain; cependant, vous pouvez absolument créer une définition abdominale visible et une forte force de base grâce à une bonne nutrition et un entraînement. Vous n’avez pas non plus besoin de faire des milliers de redressements assis chaque semaine. «
Tout comme ses collègues entraîneurs, Darren met l’accent sur une approche holistique du perfectionnement des abdominaux. « C’est vraiment une combinaison de bien manger et de travail acharné, avec la nutrition au premier plan. La composition corporelle et les niveaux de graisse corporelle entrent également en jeu, c’est donc une approche hybride, mais c’est en gardant les choses sous contrôle nutritionnel que viendra cette définition abdominale. »
