La protéine de lactosérum est la partie liquide du lait qui se sépare du caillé lors de la création de fromage. Il s’agit d’un supplément populaire entre les athlètes et les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en protéines.
Les protéines de lactosérum peuvent offrir des avantages pour la santé, comme l’amélioration de la force, de la masse musculaire et de la récupération, mais est-ce toujours nécessaire?
La protéine de lactosérum peut être un excellent moyen de renforcer votre apport en protéines. Cependant, ce n’est pas toujours nécessaire. La plupart des gens ont suffisamment de protéines en mangeant une alimentation saine et équilibrée.
Les protéines devraient représenter environ 10 à 35% de vos calories quotidiennes. Depuis 1 gramme de protéines contient 4 calories, c’est environ 50 à 175 grammes par jour si vous mangez 2 000 calories.
Pour référence, une portion (environ 3 onces) de poitrine de poulet fournit environ 24 grammes de protéines.
La protéine de lactosérum est une protéine complète, fournissant les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas faire seul.
Les personnes qui ne peuvent pas consommer suffisamment de protéines à travers des aliments entiers peuvent bénéficier des protéines de lactosérum. De plus, ceux qui ont des besoins en protéines plus élevés peuvent trouver le lactosérum bénéfique.
Athlètes
Les suppléments de protéines de lactosérum sont populaires parmi les athlètes et les amateurs de gymnase qui cherchent à gagner de la masse musculaire. Cela est dû à sa concentration d’acides aminés, en particulier à la leucine. La leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée qui stimule la synthèse des protéines musculaires et la croissance musculaire. La protéine de lactosérum peut également aider à améliorer la force musculaire, les performances de l’exercice et la récupération.
- Athlètes d’endurance: En règle générale, 1,2 à 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu’un athlète d’endurance de 160 livres peut avoir besoin de 87 à 102 grammes de protéines.
- Athlètes de force: Ils ont besoin jusqu’à 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme. Un athlète de force de 160 livres de cette taille peut nécessiter jusqu’à 145 grammes.
Un kilogramme est égal à 2,2 livres.
La consommation de 20 à 25 grammes de lactosérum après un entraînement semble être bénéfique pour le gain musculaire et la récupération.
Adultes plus âgés
Les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines que la recommandation actuelle de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Les données montrent que les personnes de plus de 65 ans peuvent avoir besoin de 1 à 1,5 grammes par kilogramme pour maintenir la force musculaire et contrer la perte musculaire liée à l’âge.
Certains adultes ne sont pas en mesure de répondre à leurs besoins quotidiens en protéines grâce à un régime seul. Dans ces cas, les suppléments de lactosérum de haute qualité peuvent aider à améliorer la masse musculaire, la force et la qualité de vie globale.
Guérison des blessures
Les protéines aident à construire et à réparer les tissus, ce qui est important pour guérir les plaies et accélérer la récupération après une blessure ou une chirurgie.
La recherche montre que les besoins en protéines peuvent augmenter à plus de 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel pendant la période de réadaptation. Idéalement, cela devrait être réparti en portions de 20 à 40 grammes tout au long de la journée.
Étant donné que l’appétit est souvent plus faible après la chirurgie, obtenir suffisamment de protéines de la nourriture peut être difficile. Boire des protéines de lactosérum ou l’utilisation d’autres suppléments de protéines de haute qualité peut aider à combler l’écart.
Chirurgie de perte de poids
La chirurgie de perte de poids rétrécit l’estomac, ce qui rend difficile de manger suffisamment d’aliments riches en protéines. Les shakes protéiques sont fortement invoqués au cours des premiers mois après l’opération pour soutenir la récupération et répondre aux besoins en protéines.
La recherche montre que les suppléments de protéines comme le lactosérum peuvent aider à minimiser la perte de masse musculaire maigre après une chirurgie de perte de poids. Cela peut vous aider à maintenir votre composition corporelle lorsque vous perdez de la graisse.
Si vous mangez une alimentation équilibrée avec des œufs, des haricots, de la viande ou une autre source de protéines au plus de repas, vous n’avez probablement pas besoin de protéines de lactosérum.
De plus, les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique (CKD) qui ne sont pas sous dialyse peuvent avoir besoin d’éviter les protéines de lactosérum. Manger moins de protéines peut ralentir la progression de la maladie rénale. Si vous avez une maladie rénale, parlez avec votre équipe de soins rénaux pour savoir combien vous avez besoin de protéines par jour.
Si vous êtes allergique au lait de vache, vous devez éviter les suppléments de protéines de lactosérum. La protéine de lactosérum a le potentiel d’interagir avec certains médicaments. Par exemple, les protéines de lactosérum peuvent diminuer les effets de la lévodopa, un médicament utilisé pour traiter la maladie de Parkinson.
Prendre plus de 30 grammes de protéines de lactosérum à la fois peut également provoquer des effets secondaires à court terme, notamment:
La poudre de protéines est classée comme complément alimentaire. Cela signifie qu’il n’est pas aussi étroitement réglementé que la nourriture ou les médicaments. Si vous envisagez un supplément de protéines de lactosérum, recherchez-en un qui a été testé par un tiers. Les certifications tierces de confiance comprennent la pharmacopée américaine, le choix éclairé ou la NSF. Cela aide à vous assurer que votre supplément est pur sans ingrédients nocifs ou cachés.
Comme toujours, discutez avec un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau supplément ou d’apporter des modifications majeures à votre alimentation.
La recherche montre que la plupart des adultes en bonne santé devraient manger deux à trois repas par jour avec environ 25 à 30 grammes de protéines chacun.
La plupart des poudres de protéines de lactosérum ont environ 25 grammes de protéines par scoop. Une façon courante d’utiliser des protéines de lactosérum est de la mélanger avec du lait faible en gras ou du lait végétal non sucré. Vous pouvez également le remuer dans des smoothies, de la farine d’avoine, de la purée de pommes de terre, des pâtisseries ou des casseroles.
La protéine de lactosérum peut être un bon moyen de stimuler votre apport en protéines, mais il est préférable d’obtenir la plupart de vos protéines de Whole Foods lorsque cela est possible.
Voici quelques façons d’inclure naturellement plus de protéines dans votre alimentation:
- Choisissez le yaourt grec au lieu du yaourt ordinaire
- Essayez des pâtes au quinoa ou aux protéines au lieu de riz blanc ou de pâtes régulières
- Mangez plus de haricots et de lentilles
- Optez pour des œufs au lieu de céréales pour le petit déjeuner
- Ajouter les noix ou le beurre de noix aux repas ou aux collations
- Snack sur le fromage cottage, edamame ou saccadé
- Inclure un aliment riche en protéines comme le poisson, la viande maigre, le tofu, les noix ou les haricots avec tous les repas et collations
- Gardez le thon ou le poulet en conserve à portée de main pour des repas faciles
La protéine de lactosérum est une protéine de haute qualité qui peut vous aider à obtenir plus de protéines dans votre alimentation.
La plupart des gens reçoivent suffisamment de protéines des aliments qu’ils mangent, mais les protéines de lactosérum peuvent être bénéfiques pour certaines personnes, comme les athlètes, les personnes âgées ou ceux qui ont du mal à manger suffisamment.
Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de protéines dont vous avez besoin, parlez avec un diététiste enregistré pour des conseils individualisés.
