Attention, femmes d’âge mûr ! La collation préférée de votre grand-mère est en fait un superaliment de la ménopause

Les pruneaux sont quelque chose que vous pourriez associer à vos grands-parents, mais il s’avère que les générations précédentes avaient peut-être compris quelque chose ! Non seulement ces collations séchées sont un allié pour la digestion, mais elles constituent également une sorte de superaliment de la ménopause qui peut jouer un rôle clé dans la santé osseuse et musculaire des femmes à mesure que nous vieillissons. Selon des études, la consommation régulière de pruneaux contribue à renforcer les os, à améliorer leur densité et à favoriser la production de collagène – des aspects cruciaux pour les femmes ménopausées, qui courent un plus grand risque d’ostéoporose.

Une étude publiée dans Plos One suggère que les pruneaux peuvent aider à prévenir la perte osseuse en modulant l’activité des ostéoclastes, les cellules responsables de la dégradation osseuse. Parallèlement, une autre étude scientifique publiée dans Alimentation et fonction souligne que le niveau élevé de polyphénols des pruneaux – de puissants antioxydants aux bienfaits anti-inflammatoires connus – protège non seulement contre le stress oxydatif, mais améliore également les tissus osseux et musculaires.

De plus, la richesse du pruneau en vitamine K et en minéraux comme le bore et le magnésium renforce son rôle dans la santé des os. Apprenez-en davantage en approfondissant les fruits secs, avec des conseils d’experts sur les raisons pour lesquelles les pruneaux devraient être votre nouvelle collation préférée si vous êtes ménopausée – et combien vous devez en manger par jour pour en constater les avantages.

Bienfaits des pruneaux pour la santé : de la santé des os aux propriétés anti-âge

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Bien sûr, les pruneaux sont surtout connus pour « vous maintenir régulier » – et diététicien intégrateur et auteur Yor D Andonova explique pourquoi. « Ils sont riches en fibres qui nourrissent le microbiote, ainsi qu’en antioxydants, en magnésium, en potassium et en vitamine K ; ils contiennent naturellement du sorbitol, ils peuvent donc aider à la régularité des selles. »

Elle souligne l’effet positif du pruneau sur le microbiote intestinal. « La teneur élevée en fibres agit comme un prébiotique, ce qui signifie qu’elle nourrit des souches bactériennes bénéfiques telles que Bifidobacterium et Lactobacillus, qui sont fortement associées à un microbiome intestinal sain. »

Pruneaux et ostéoporose

Les pruneaux sont également de bons alliés de la ménopause pour l’amélioration de la santé de nos os : leur consommation peut être efficace pour prévenir l’ostéoporose. « La vitamine K nous aide à la formation et au maintien des os ; le bore soutient le métabolisme efficace des matières osseuses essentielles comme le calcium, le magnésium et la vitamine D », explique la nutritionniste. « Le potassium et le magnésium qu’ils contiennent sont essentiels à la densité osseuse, car ils aident à maintenir l’équilibre du calcium. »

Effets anti-âge

Les bienfaits des pruneaux s’étendent cependant au-delà de la santé digestive et osseuse ; ils ont également un impact positif sur la santé cellulaire et l’inflammation. La raison, selon l’expert, est leur profil antioxydant exceptionnel : les pruneaux sont très riches en polyphénols.

Ces polyphénols contribuent activement à neutraliser les radicaux libres nocifs pour les cellules (molécules responsables du stress oxydatif, qui contribue au vieillissement cellulaire). Des études ont confirmé que ces composés phénoliques peuvent offrir une protection contre l’inflammation chronique.

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Cependant, Andonova souligne une nuance importante : « Se fier uniquement aux pruneaux est simpliste. Une approche réussie nécessite d’incorporer d’autres aliments qui enrichissent le microbiote, tels que des probiotiques (comme le kéfir, la choucroute ou le kombucha) et une variété d’autres prébiotiques (présents dans les noix, les légumes et les fruits).

Faut-il manger des pruneaux entiers ou prendre des suppléments ?

Un doute qui peut surgir est de savoir s’il existe des différences entre la consommation de pruneaux entiers et la prise d’extraits ou de suppléments.

Andonova confirme que les extraits ou suppléments contiennent moins de fibres et de sorbitol, deux facteurs clés des effets digestifs. Et d’ajouter : « Si votre objectif est de prévenir la perte de masse osseuse, il est également préférable de consommer les pruneaux entiers. »

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Combien de pruneaux faut-il manger par jour pour en constater les bienfaits ?

Pour déterminer la quantité quotidienne correcte de pruneaux à manger, vous devez d’abord cibler votre objectif de santé spécifique. La nutritionniste explique :

• La recherche montre systématiquement que la consommation 5 à 10 pruneaux entiers par jour peuvent prévenir la perte de masse osseuse et améliorer la densité minérale osseuse, un avantage particulièrement notable chez les femmes ménopausées.
• Si votre objectif est avant tout de améliorer la constipation, 4 à 6 pruneaux par jour est généralement suffisant.
• Si tu cherches seulement les fruits effet antioxydant, une portion quotidienne de 2 ou 3 pruneaux est la cible.

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Est-ce que tout le monde devrait manger des pruneaux ?

La plupart des essais cliniques sur les pruneaux sont réalisés sur des femmes ménopausées plus âgées et concluent que les pruneaux sont une excellente option pour prévenir l’ostéoporose, améliorer la santé cardiovasculaire, contrôler le vieillissement cellulaire et réduire la constipation et l’inflammation. Cependant, ils ne conviennent pas à tout le monde.

Andonova décrit les groupes souffrant de certains problèmes de santé qui devraient faire preuve de prudence lorsqu’ils mangent des pruneaux :

• Les personnes souffrant de prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO) et devant limiter les aliments riches en FODMAP devraient éviter les pruneaux, car ils peuvent provoquer des symptômes tels que des flatulences et des ballonnements.
• Personnes souffrant de diarrhée, à cause de l’effet laxatif des pruneaux.
• Les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l’insuline, car les pruneaux contiennent une teneur élevée en sucres naturels.
• Les personnes traitées pour une insuffisance rénale ou des problèmes rénaux, en raison de la teneur élevée en potassium des pruneaux.
• Les personnes sous traitement anticoagulant doivent les prendre avec prudence, en raison de leur teneur en vitamine K.

Manger des prunes a-t-il les mêmes bienfaits pour la santé que les pruneaux ?

Il existe certaines différences nutritionnelles entre les pruneaux et les prunes fraîches. « La principale différence est que le processus de déshydratation des pruneaux parvient à concentrer les nutriments, ce qui permet d’obtenir plus de bénéfices avec moins de quantité. Il est beaucoup plus facile de manger 10 pruneaux que 10 prunes fraîches », explique l’expert.

Cela dit, il y a quelques considérations supplémentaires :

• Une prune fraîche contient plus de 80 pour cent d’eau, tandis que les pruneaux ne contiennent presque pas d’eau, ce qui augmente leur concentration calorique et nutritionnelle.
• La concentration calorique augmente jusqu’à environ 240 kcal pour 100 g (3,5 oz) de pruneaux ; en revanche, une prune fraîche contient moins de 50 kcal.
• La concentration en sucre des pruneaux quadruple celle des prunes fraîches, elles peuvent donc augmenter notre glycémie.
• Quant aux fibres, les pruneaux contiennent sept fois plus de fibres pour 100 g (3,5 oz) que les prunes fraîches. Les antioxydants sont également concentrés par rapport aux prunes fraîches, notamment les polyphénols.

À propos de l’expert :

Yor D Andonova est un Diététiste intégrative titulaire d’un diplôme de troisième cycle en psychoneuroimmunologie. Elle est l’auteur du livre en espagnol Vivez plus longtemps et mieux avec une bonne digestion (Vivre plus longtemps et mieux avec une bonne digestion).