Qu’elles soient le résultat d’une mauvaise posture, d’un temps d’écran prolongé, du stress ou même de la façon dont vous dormez, les tensions au niveau du cou et des épaules peuvent tout affecter, de votre humeur à votre mobilité. Et même si c’est courant, ce n’est pas quelque chose que vous devez supporter. Quelques changements dans vos habitudes quotidiennes et des mouvements contrôlés peuvent non seulement aider à relâcher les muscles tendus, mais également empêcher la réapparition de problèmes.
Pour mieux comprendre ce qui se cache derrière la raideur de la nuque et les meilleurs exercices pour soulager une nuque tendue, BONJOUR ! s’est entretenu avec Kurt Johnson, ostéopathe et co-fondateur et directeur clinique de LDN à un seul corps.
© Getty ImagesCauses d’une raideur de la nuque
« La plupart des cas de raideur de la nuque ont moins à voir avec un moment dramatique qu’avec des habitudes qui s’accumulent tranquillement au fil du temps. De longues journées passées à se pencher vers un ordinateur portable ou à faire défiler un téléphone encouragent la tête à dériver vers l’avant, plaçant une charge supplémentaire sur les petites articulations à la base du crâne », explique Kurt. « Ceci est souvent décrit comme un cou technique, et c’est l’un des modèles les plus courants observés dans la posture moderne. Le stress ajoute une autre couche, car de nombreuses personnes resserrent leur mâchoire et leurs épaules sans se rendre compte lorsqu’elles se sentent sous pression, ce qui encourage les muscles du cou à se contracter et à rester maintenus pendant de longues périodes. »
L’ostéopathe affirme que votre position de sommeil peut également contribuer aux douleurs cervicales. « Même le sommeil peut jouer un rôle, car dormir sur le ventre ou empiler plusieurs oreillers peut laisser le cou tordu ou fléchi pendant des heures, et le corps réagit simplement en se raidissant pour se protéger. Il convient également de rappeler que le cou ne fonctionne pas de manière isolée ; lorsque le haut du dos et les épaules manquent de mobilité ou de force, le cou intervient souvent pour compenser, créant progressivement la tension que nous finissons par remarquer », explique Kurt.
Meilleurs exercices pour les tensions du cou
Si vous ressentez déjà une raideur ou une tension au niveau de la nuque, certains mouvements peuvent vous aider. « Un mouvement doux et contrôlé est généralement plus efficace que de pousser dans des étirements forts ou d’essayer de forcer le cou à se desserrer. Un point de départ utile peut être des replis lents du menton, qui encouragent la tête à se reposer dans une position plus neutre et réduisent la tension sur les articulations cervicales », explique l’expert.
« Les étirements du trapèze supérieur et les compressions des omoplates peuvent créer de l’espace dans la poitrine et le haut du dos, tandis qu’une rotation douce et une flexion latérale aident à maintenir la mobilité sans aggravation. Il est souvent utile d’inclure également des exercices pour le haut du dos, car l’amélioration du mouvement de la colonne thoracique réduit la quantité de compensation que le cou doit fournir. «
© Getty ImagesCependant, bien que ces exercices soient généralement bénéfiques, Kurt affirme que les améliorations les plus durables proviennent généralement d’un accompagnement personnalisé, car « la posture individuelle, les schémas d’activation musculaire et les habitudes quotidiennes varient d’une personne à l’autre ».
Habitudes quotidiennes qui peuvent prévenir une raideur de la nuque
Heureusement, avec quelques changements d’habitudes quotidiennes simples mais efficaces, vous pouvez prévenir l’apparition d’une raideur de la nuque. « Empêcher la raideur de s’installer à nouveau consiste généralement à ajuster l’environnement dans lequel le cou travaille, plutôt que de compter sur des étirements continus, car la façon dont la tête, les épaules et la colonne vertébrale sont positionnées tout au long de la journée influence la facilité avec laquelle le cou peut se détendre. Si un écran est placé assez bas, par exemple, la tête dérivera progressivement vers l’avant, et si le bas du dos manque de soutien, la colonne vertébrale suit cette traction vers l’avant, et le cou s’adapte en se tenant rigidement », explique Kurt.
« Aménager un espace de travail de manière à ce que l’écran soit plus proche de la hauteur des yeux et que la colonne vertébrale puisse s’allonger avec moins d’effort peut aider à réduire cette demande constante sur le cou, tandis que de brèves pauses pour bouger avant que la tension ne s’accumule sont souvent bien plus efficaces que des étirements occasionnels plus longs. »
Pendant ce temps, des activités telles que le yoga, le Pilates ou un travail de musculation doux peuvent également soutenir les muscles plus profonds qui aident à maintenir une posture confortable. « Le repos et l’hydratation contribuent également, car les muscles fatigués ou déshydratés ont tendance à se contracter plus facilement et à relâcher plus lentement les tensions », ajoute Kurt.
© Getty ImagesComment savoir si la douleur est musculaire ou nerveuse
Le traitement de la douleur au cou peut également différer selon qu’elle est musculaire ou nerveuse, comme l’explique Kurt : « La tension musculaire est généralement sourde, lourde ou douloureuse, et a tendance à s’atténuer légèrement avec un mouvement doux ou de la chaleur, tandis que la douleur nerveuse peut être plus aiguë ou plus électrique, se propageant parfois dans l’épaule, le bras ou la main.
« Des picotements, un engourdissement ou une sensation de faiblesse sont d’autres indicateurs que les nerfs plutôt que les muscles peuvent être impliqués, et si ces symptômes persistent ou commencent à se propager, une évaluation peut aider à clarifier la cause et à orienter l’approche la plus appropriée. »
Que ne pas faire avec une raideur de la nuque
Vous pensez peut-être que rester immobile et éviter tout mouvement soulagera une raideur de la nuque, mais c’est quelque chose que l’expert déconseille. « Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, garder le cou complètement immobile a tendance à aggraver la raideur. En effet, un repos prolongé encourage les muscles à se contracter, donc un mouvement doux est généralement plus bénéfique que l’immobilisation de la zone. Des auto-craquages violents, des étirements agressifs ou des tractions répétées de la tête d’un côté à l’autre peuvent irriter davantage les tissus, il est donc préférable de les éviter, même s’ils procurent un soulagement temporaire », explique Kurt.
« Même des oreillers empilés pour plus de confort peuvent placer le cou dans une position fléchie tout au long de la nuit, rendant la raideur plus visible le lendemain. Un mouvement doux et régulier a tendance à être plus efficace qu’un repos total ou un étirement fort, car il favorise la circulation et permet à la tension de se réduire progressivement. »
Quand demander l’aide d’un expert
Si la douleur au cou ne s’est pas atténuée au bout de trois à cinq jours, commence à interférer avec les activités quotidiennes ou si les symptômes comprennent une douleur irradiante, des maux de tête persistants, des picotements ou une faiblesse, une évaluation par un expert est recommandée. Une intervention précoce aide à éviter que la raideur de la nuque ne devienne un problème récurrent ou chronique, et un traitement sur mesure peut restaurer la mobilité et la confiance dans les mouvements.
