La protéine est un macronutriment dont vous avez besoin pour développer des muscles, produire des hormones, maintenir une immunité saine, etc.
Cependant, déterminer exactement la quantité de protéines dont vous avez besoin est toujours aussi claire, surtout si vous avez des objectifs de santé spécifiques comme la perte de poids et la construction de la masse musculaire.
L’allocation alimentaire minimale recommandée par les protéines (RDA) est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (0,36 gramme par livre). Bien que cela puisse être suffisant pour prévenir la perte musculaire et répondre aux exigences des acides aminés de votre corps, vous pourriez en avoir besoin de plus, selon vos objectifs de santé.
Si vous essayez de gagner du muscle, vous devrez augmenter votre apport en protéines. La protéine fournit des acides aminés, les «blocs de construction» des protéines, qui sont utilisés pour construire et maintenir la masse musculaire.
- Si vous êtes physiquement actif: Vous devrez consommer entre 1,2 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de votre poids corporel (0,54–0,9 grammes par livre) de protéines par jour pour maintenir votre masse musculaire.
- Si vous essayez activement de construire une masse musculaire: Vous devrez augmenter votre apport en protéines et vous engager dans une formation en résistance. Des études montrent que l’appariement de l’entraînement en résistance avec un régime qui fournit entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de votre poids corporel (0,72 à 1 gramme par livre) de protéines par jour peut optimiser la croissance musculaire. Par exemple, il s’agit de 108 à 150 grammes de protéines par jour pour une personne de 150 livres.
La protéine est le macronutriment le plus rempli. En manger plus peut vous aider à manger moins de calories en ralentissant la digestion, en stimulant la libération d’hormones qui vous font vous sentir rassasié et en diminuant les niveaux de la ghréline hormonale de la faim.
- Si vous essayez de perdre de la graisse: Des études montrent que suivre un régime riche en protéines est un moyen efficace de perdre un excès de graisse corporelle. Les régimes riches en protéines fournissent généralement plus de protéines que le RDA actuel: 1,2 gramme par kilogramme de protéines (0,54 gramme par livre) de poids corporel par jour.
- Si vous essayez de maintenir ou de développer des muscles tout en perdant les graisses: Certains experts recommandent de prendre entre 2,3 et 3,1 grammes par kilogramme (1 à 1,4 gramme par livre) de protéines par jour. Par exemple, cela se situe entre 150 et 210 grammes par jour pour une personne de 150 livres.
Kelly Jones, MS, RD, CSSDDiététiste sportive certifiée au conseil d’athlète, recommande également de développer une routine d’entraînement en force solide et de se concentrer sur une perte de poids lente et cohérente.
La recherche suggère que les personnes enceintes et allaitées ont besoin de beaucoup plus de protéines que les personnes qui ne sont pas enceintes ou qui allaitent. Les protéines ont besoin d’augmenter la grossesse pour soutenir la croissance et le développement fœtaux et l’augmentation des besoins métaboliques du parent.
- Les gens allaités exclusivement: Il est recommandé de consommer environ 1,7 à 1,9 grammes par kilogramme (environ 0,77 à 0,86 grammes par livre) de protéines par jour. Par exemple, cela se situe entre 115,5 et 129 grammes par jour pour une personne de 150 livres.
- Personnes au premier trimestre de la grossesse: Actuellement, le RDA pour les protéines est le même que pour les personnes non enceintes. Le RDA augmente à 1,1 gramme par kilogramme (0,5 gramme par livre) au cours des deuxième et troisième trimestres.
- Tout au long de la grossesse dans l’ensemble: Les résultats de la recherche suggèrent que les besoins en protéines pendant la grossesse sont beaucoup plus élevés que les directives actuelles de la RDA. «Les études suggèrent que les femmes enceintes peuvent avoir besoin de 1,2 gramme par kilogramme (0,54 gramme par livre) de protéines par jour pendant la gestation précoce et 1,52 grammes par kilogramme (0,69 gramme par livre) par jour pendant la gestation tardive», a déclaré Jones. Par exemple, cela se situe entre 81 et 103,5 grammes par jour pour une personne de 150 livres.
Les protéines représentent environ 50% du volume osseux et un tiers de sa masse, ce qui en fait l’un des nutriments les plus importants pour la santé osseuse. Ne pas manger suffisamment de protéines peut nuire à la santé osseuse, entraînant une faible densité minérale osseuse et augmenter le risque de fracture et de maladies osseuses, comme l’ostéoporose.
Des études montrent que manger plus de protéines que le RDA actuel ne le suggère est bon pour la santé osseuse, c’est pourquoi entre 1,0 et 1,2 grammes par kilogramme (0,45 et 0,54 grammes par livre) par jour.
En plus de manger suffisamment de protéines, Jones recommande de faire de l’exercice et de répondre à d’autres besoins en nutriments pour une santé osseuse optimale.
Les protéines sont essentielles à la santé, mais la quantité que vous devriez consommer dépend de vos facteurs comme votre poids, vos objectifs de santé et le statut de grossesse.
Si vous essayez de gagner des muscles, de perdre de la graisse corporelle, de soutenir la densité osseuse ou de soutenir une grossesse saine, il est important de vous assurer que vous répondez à vos besoins quotidiens en protéines, ce qui peut être plus élevé que vous vous attendez.
