Vous souffrez de douleurs au genou ? Que ce soit en raison d’une blessure, du vieillissement ou d’une condition comme l’arthrite, il ne fait aucun doute que cela peut être inconfortable et avoir un impact sur la vie de tous les jours. Mais dans de nombreux cas, une routine d’exercices ciblée et une concentration sur le renforcement et les étirements peuvent soulager la douleur au genou et empêcher qu’elle ne se reproduise. Apprenez à soutenir vos genoux en toute sécurité grâce à des exercices approuvés par des experts, ainsi que ceux à éviter.

Pourquoi les douleurs au genou sont-elles si fréquentes ?

« Le genou absorbe trois à six fois notre poids corporel lors d’activités comme courir et monter des escaliers, et le fait avec moins de stabilité inhérente que l’articulation de la hanche, ce qui en fait une source courante de douleur et d’inconfort », a déclaré Amanda Grimm, entraîneuse personnelle et massothérapeute sportive chez Pétrir le massagedit. « Le genou se situe entre deux articulations principales (la hanche et la cheville), ce qui le rend vulnérable lorsque l’une ou l’autre ne fonctionne pas correctement. Les déséquilibres musculaires sont également fréquents, en particulier chez les personnes qui mènent une vie sédentaire, et des problèmes tels que des fessiers et des quadriceps faibles peuvent entraîner une moindre stabilité de l’articulation du genou, augmentant encore le risque de blessure ou de douleur. »

La douleur au genou peut être causée par de nombreux problèmes différents, comme une blessure ou le vieillissement.© Getty Images
La douleur au genou peut être causée par de nombreux problèmes différents, comme une blessure ou le vieillissement.

L’entraîneur personnel affirme également que le vieillissement peut contribuer aux douleurs au genou. « Le cartilage protecteur de nos genoux se dégrade avec le temps, nous perdons une partie du liquide synovial amortisseur dans l’articulation du genou et perdons souvent aussi de la masse musculaire, ce qui peut contribuer à des problèmes au genou », explique Amanda.

La douleur au genou peut-elle disparaître avec l’exercice ?

Il peut être tentant d’éviter de faire de l’exercice lorsque vous souffrez de douleurs au genou, mais cela peut en fait être contre-intuitif, selon le Dr Milica McDowell, docteur en physiothérapie et physiologiste de l’exercice. « Plus vos jambes et (sportivement votre tronc) sont forts, moins vous risquez d’avoir des douleurs au genou. Il a été démontré que les muscles autour du genou (quadris et ischio-jambiers), les muscles qui contrôlent la jambe (stabilisateurs de hanche et fessiers) et même vos abdominaux aident à soutenir le genou et à réduire la douleur s’ils sont renforcés de manière constante. Les exercices sont l’un des principaux moyens d’aider à réduire l’intensité, la fréquence et la gravité des douleurs au genou », dit-elle.

Cependant, Amanda prévient que l’efficacité de l’exercice dépend également de la cause de votre douleur au genou. « Les dommages structurels ne seront généralement pas soulagés par l’exercice, mais les problèmes mécaniques causés par une faiblesse, une tension ou de mauvaises habitudes de mouvement peuvent tous être résolus par un exercice approprié.

Une charge stratégique peut renforcer les structures stabilisatrices entourant le genou et peut même favoriser une meilleure santé du cartilage », explique le massothérapeute sportif. « De manière générale, environ 70 % des douleurs non traumatiques du genou répondront positivement à six à 12 semaines d’entraînement en résistance progressif. »

Cardio à faible impact pour les genoux endoloris

Échanger des exercices à fort impact tels que courir et sauter contre des alternatives cardio à faible impact est essentiel lorsque vous essayez de vous remettre d’une douleur au genou. Mais quel est le meilleur moyen d’éviter de nouvelles douleurs ? « La natation est peut-être l’option cardio la moins impactante de toutes, avec la flottabilité de l’eau réduisant les charges traversant nos articulations jusqu’à 90 pour cent. Cela s’applique également à la marche en piscine, qui peut être une option fantastique pour les personnes souffrant de douleurs au genou », explique Amanda. « Le vélo est une autre excellente option, offrant un mouvement fluide du genou sans le stress répété des impacts que l’on retrouve lors de la course ou de la marche. »

La natation est une bonne alternative cardio à faible impact lorsque vous avez des douleurs au genou© Getty Images
La natation est une bonne alternative cardio à faible impact lorsque vous avez des douleurs au genou

Mouvements de renforcement pour le maintien du genou

Parallèlement, le renforcement des muscles autour du genou peut également contribuer à réduire la douleur. Amanda recommande les mouvements suivants :

  • Extensions terminales du genou : Les extensions terminales du genou (TKE) sont une excellente option pour renforcer le genou. Les TKE ciblent un muscle en forme de larme à l’intérieur de votre cuisse (appelé VMO), dont le rôle est de garantir que votre rotule suit une ligne droite lorsque vous redressez votre jambe. Pour effectuer les TKE, ancrez une bande de résistance à quelque chose de solide, puis entrez dans la bande et placez-la derrière votre genou. Reculez suffisamment pour créer une certaine tension dans la bande, puis effectuez simplement de petites impulsions pour redresser votre jambe tout en serrant l’intérieur de votre cuisse. C’est un petit mouvement qui minimise la tension sur l’articulation. Essayez de réaliser 3 séries de 15 à 20 répétitions.
  • Coquilles : Les coquilles sont une excellente option si vous constatez que vos genoux ont tendance à s’effondrer lorsque vous vous accroupissez ou montez des escaliers. Ceci est connu sous le nom de collapsus valgus et constitue une source courante de douleur au genou. L’effondrement du valgus est généralement causé par des fessiers faibles, en particulier le moyen fessier, et peut être ciblé très efficacement avec des coquilles. Pour terminer une coquille, allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et, en gardant les pieds joints, soulevez votre genou supérieur (comme si vous ouvriez une coquille). Vous devriez ressentir ce mouvement dans vos fessiers et non dans votre genou.

Des étirements pour assouplir et soulager les articulations

Femme étirant ses jambes tout en faisant du yoga.© Getty Images
Les étirements quotidiens sont également importants pour soulager les douleurs au genou

Les étirements sont un autre élément non négociable lorsqu’il s’agit de lutter contre les douleurs au genou. « Améliorer la mobilité du genou peut aider à réduire la douleur », explique le Dr Milica. « Travailler pour restaurer l’extension complète du genou (position redressée) et la flexion complète du genou (environ 120 degrés de flexion) sont des mesures importantes à prendre en compte pour aider à réduire la douleur. »

Quels exercices faut-il éviter en cas de douleur au genou ?

Enfin, il est préférable d’éviter certains mouvements lorsque vous essayez de soulager une douleur au genou existante et de prévenir d’autres dommages, comme l’explique le Dr Milica : « Sauter. Soulever des poids lourds si vous n’avez pas travaillé pendant des mois ou des années. Faire des fentes avec des poids lourds et sprinter (sauf si vous pratiquez un sport qui l’exige). »

Auteur/autrice