J’ai commencé à jeûner il y a des années et presque immédiatement, mon cycle s’est détraqué. J’ai naturellement attribué les retards à la périménopause, mais après avoir approfondi mes recherches, j’ai trouvé mon moment « ampoule ».
Il s’avère que toutes ces promesses élogieuses concernant le jeûne intermittent étaient basées sur des études réalisées presque exclusivement sur des hommes. On nous dit souvent que les femmes sont trop « complexes » pour les essais cliniques, mais ce n’est pas une excuse pour considérer les résultats obtenus chez les hommes comme un évangile pour nous.
Tout le monde parle de jeûne intermittent en ce moment – probablement parce que cela semble si simple – donc nous parlons beaucoup moins de prendre un bon petit-déjeuner dès la seconde où vous vous réveillez, que vous ayez faim ou non. Mais ce qui a commencé essentiellement comme un retour à des habitudes alimentaires ancestrales s’est transformé en une sorte de compétition.
Que ce soit 12, 14 ou 16 heures, on a l’impression que tout le monde essaie de se surpasser. La grande question demeure donc : le jeûne nous fait-il réellement du bien pendant la quarantaine ?
Pourquoi la tendance à « sauter le petit-déjeuner » pourrait se retourner contre vos hormones
Le jeûne intermittent est souvent salué comme un excellent moyen de stimuler le métabolisme, ce qui semble particulièrement urgent à un stade où les changements hormonaux semblent déterminés à s’installer autour de notre ventre et de nos hanches de la quarantaine. Cela vous semble familier ? Mais la vérité est que le jeûne n’est pas une solution universelle pour toutes les femmes.
© Getty ImagesMême si vous ovulez encore de temps en temps, le jeûne peut perturber votre délicat équilibre hormonal. Bien que cela puisse donner au métabolisme un coup de pouce indispensable pour certains, pour d’autres, cela pourrait en fait aggraver encore plus les symptômes embêtants de la périménopause et de la ménopause.
Pourquoi vous vous sentez plus « nerveux » pendant le jeûne
C’est une question que vous vous posez probablement, en particulier si vous souffrez actuellement d’un déséquilibre œstrogène-progestérone, d’une sensibilité à l’insuline ou d’une fatigue persistante. Dans ces cas-là, sauter le petit-déjeuner peut être la dernière chose dont votre corps a besoin si vous souhaitez avoir une humeur stable.
D’un autre côté, si votre métabolisme a été touché par un régime riche en sucre ou si vous avez des antécédents de maladies comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), le jeûne pourrait être la clé pour rétablir l’équilibre.
« Il y a des moments où les féculents sains sont une nécessité, et prolonger le jeûne pendant les pics hormonaux n’est pas une bonne idée »
Lorsque nous suivons un régime riche en glucides ou en aliments ultra-transformés, surtout tôt le matin ou tard le soir, le jeûne intermittent modéré peut être un excellent outil pour atténuer ces pics d’insuline. Dans ces cas-là, il peut être utile de rester affamé plus longtemps, de freiner l’envie de grignoter et d’améliorer considérablement votre sensibilité à l’insuline.
Arrêtez de « repousser » la faim : quand le jeûne devient un facteur de stress pour votre corps
Pendant la transition vers la ménopause, les taux d’œstrogènes et de progestérone peuvent fluctuer de manière erratique. Cela signifie qu’il y aura des jours où votre corps aura réellement besoin d’un apport plus élevé en amidons complexes, en particulier si vous remarquez une sensibilité accrue, de l’insomnie, de l’anxiété ou des baisses d’énergie en milieu d’après-midi. Ces jours-là, forcer un jeûne prolongé pourrait en fait intensifier vos symptômes.
De plus, le jeûne intermittent peut désynchroniser les rythmes circadiens d’hormones clés – telles que l’insuline, les glucocorticoïdes et les hormones thyroïdiennes –, ce qui se reflète rapidement dans votre humeur, votre niveau d’énergie et même votre peau.
© Getty ImagesIl y a une raison évolutive à cette sensibilité : le corps interprète le jeûne comme un signe de pénurie, qui peut bloquer la production d’hormones reproductives ou régénératrices.
Si vous êtes déjà aux prises avec un déséquilibre hormonal, comme c’est souvent le cas pendant la ménopause, l’impact négatif du jeûne peut être encore plus prononcé.
Une étude du Université de l’Illinois à Chicago (2022) ont découvert que le jeûne intermittent réduisait les niveaux de déhydroépiandrostérone (DHEA) de 14 % chez les femmes pré- et post-ménopausées.
Étant donné que la DHEA est un précurseur des œstrogènes et de la testostérone et qu’elle diminue déjà naturellement avec l’âge, une baisse supplémentaire de ces chiffres pourrait avoir de réelles implications sur votre énergie, votre humeur et votre masse musculaire. La recherche suggère que le jeûne doit être adapté au statut hormonal spécifique de la femme plutôt que d’être suivi comme une règle générale.
La règle 12:12 : pourquoi 14 heures pourraient être votre point de rupture
Le jeûne intermittent peut être abordé de plusieurs manières : soit en limitant la nourriture à certaines périodes de la journée (généralement en sautant le petit-déjeuner ou le dîner), soit en réduisant considérablement votre consommation certains jours de la semaine.
Pour de nombreuses femmes ménopausées, l’approche la plus intuitive consiste à jeûner entre huit et 12 heures, du dernier repas de la soirée à la première bouchée du lendemain matin.
© Getty ImagesUn excellent exemple de « jeûne en douceur » serait de terminer le dîner et de ne prendre le petit-déjeuner que 12 heures plus tard. Cela peut facilement être adapté à votre routine, simplement en avançant votre repas du soir ou en retardant votre petit-déjeuner.
Cependant, il convient de noter que les dernières recherches suggèrent qu’une fois la barre des 14 heures dépassée, les bienfaits du jeûne peuvent commencer à diminuer pour les femmes – en particulier pendant cette transition hormonale sensible.
9 règles d’or pour jeûner en toute sécurité pendant la ménopause
1. Commencez lentement avec la méthode 12:12 : Visez 12 heures de jeûne et une fenêtre de 12 heures pour vos repas. Il s’agit d’une façon douce de s’y mettre sans pour autant perturber votre équilibre hormonal.
2. Adaptez votre jeûne à votre niveau d’énergie : Si votre cycle est devenu imprévisible, laissez-vous guider par votre énergie, la qualité de votre sommeil et votre humeur. Évitez les longues périodes de jeûne si vous souffrez de fatigue, d’insomnie ou d’anxiété.
3. Écoutez votre corps : Si vous vous sentez affamé, faible, irritable ou constamment frileux, c’est un signe clair que ce n’est pas le bon moment pour jeûner.
4. Ne mettez pas la pression: Le jeûne est une forme de stress physiologique. Évitez de le combiner avec des périodes de stress élevé, un manque de sommeil ou des entraînements épuisants, car cela pourrait perturber davantage votre système hormonal.
5. Rompre le jeûne avec de la « vraie » nourriture : Donnez la priorité aux protéines de haute qualité, aux graisses saines et aux féculents complexes comme la patate douce, le riz brun ou les légumineuses. Évitez les collations ultra-transformées.
6. Stabilisez d’abord : Si vous faites face à des changements hormonaux importants, des sautes d’humeur intenses ou une insomnie chronique, concentrez-vous sur la recherche de votre équilibre avant d’introduire le jeûne dans le mélange.
7. Reconnaissez que le jeûne n’est pas pour tout le monde : Si vous remarquez des symptômes tels qu’une perte de cheveux, un sommeil perturbé ou un « brouillard cérébral » qui ne se dissipe pas, votre corps vous dit que ce n’est pas le bon moment.
8. Demander un avis médical : Parlez-en à votre médecin si nécessaire. Les femmes qui souffrent d’insuffisance pondérale, qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation ou qui vivent avec des maladies chroniques ne devraient jamais tenter de jeûner sans la surveillance d’un médecin professionnel.
9. Donnez la priorité à la nourriture plutôt qu’à la restriction : Le but ultime est de donner à votre corps exactement ce dont il a besoin : une nourriture nutritive et satisfaisante.
À propos de l’expert :
Nutritionniste et naturopathe Andrea Carucci est l’auteur des livres en espagnol SOS, la ménopause est à l’horizon, que dois-je faire maintenant ? (SOS, ménopause en vue, que dois-je faire maintenant ?) et La cuisine de la fertilité (La cuisine de la fertilité).
