En 2024, je me suis beaucoup intéressé à l’entraînement en force. Je faisais deux ou trois séances ultra exigeantes par semaine et j’étais dans la meilleure forme de ma vie.
Mais, au sujet de la vie, cela m’a gêné, et après six mois passés à soulever des poids de plus en plus lourds, j’ai abandonné le train de la musculation et j’ai à peine regardé un haltère depuis. Au lieu de cela, je me suis lancé tête première dans la course à pied d’un semi-marathon et je suis devenu très bon en Pilates (une référence d’Audrey Hobart, pour mes amis fans).
Cependant, comme j’écris sur le fitness chaque semaine et que j’interroge des experts pour obtenir leurs conseils sur les meilleures routines d’entraînement pour les femmes de tous âges, je suis très consciente que l’entraînement en force doit faire partie de ma routine. Mais quiconque a marché sur le sol d’une salle de sport et a vu des gens faire de lourdes séries de soulevés de terre ou trembler sous une barre sait qu’il est intimidant, même pour un sportif chevronné, de simplement ramasser un poids et de commencer à le soulever.
Au lieu de faire cavalier seul, pour moi, la clé d’un entraînement de force adapté aux débutants réside dans les cours en groupe. Lorsque je suis en groupe, je ressens moins de pression que si je m’entraînais en tête-à-tête avec un entraîneur personnel, et moins nerveux que si je partais en solo.
Sans conseils, je remets rapidement la barre sur le support et me dirige timidement vers le sauna de la salle de sport. De plus, j’ai peur de me blesser si personne n’est là pour donner des instructions sur ma forme.
Musculation en groupe
Pour moi, la formation en groupe est la voie à suivre – et je n’imagine pas la motivation que procurent les séances de groupe, comme Virgin Active Nick Parkes, responsable de l’haltérophilie au Royaume-Uni, explique : « Les séances de groupe fournissent une structure, des conseils et une responsabilisation, ce qui peut réduire l’intimidation des débutants. Elles créent également des environnements favorables où les gens apprennent la technique appropriée et une meilleure compréhension de leurs propres limites, tout en restant motivés par les autres. »
© Getty Imagesj’ai rejoint Lift Club de six semaines de Virgin Active programme pour relancer mon parcours de levage, qui voit un mouvement différent effectué chaque jour de la semaine pendant six semaines – par exemple, des soulevés de terre sumo le lundi, penchés sur des rangées le mardi, des squats arrière le jeudi.
Les premières semaines ont consisté à renforcer la confiance et une base solide de mouvement, les quatre semaines suivantes ont consisté à augmenter lentement le poids pour trouver votre nouvelle limite, il est donc facile de suivre votre progression et votre force.
De plus, le fait de répéter le même mouvement chaque semaine réduit le facteur d’intimidation, qui m’a empêché de progresser vers des poids plus lourds dans le passé.
Malheureusement, s’entraîner en groupe ne suffit pas à sculpter les muscles de mes rêves. Nous devons également nous entraîner de manière cohérente.
© Getty ImagesCe n’est pas seulement une question de poids
Bien qu’il soit extrêmement satisfaisant de noter combien de poids je soulevais de plus en plus chaque semaine, ce n’était pas seulement le poids des assiettes qui m’aidait à devenir plus en forme. La cohérence est l’élément le plus important, selon Nick. « Les gains de force proviennent d’un stress musculaire progressif et répété au fil du temps (appelé surcharge progressive), et non d’entraînements ponctuels. Les séances manquées interrompent fréquemment ce processus, rendant les progrès plus lents et moins perceptibles. » C’est ce qu’on m’a dit.
De combien de séances de musculation avons-nous besoin par semaine ?
Nick dit qu’un bon point de départ est de viser deux ou trois séances de musculation par semaine dans le cadre d’un programme de remise en forme plus large – aller à d’autres cours, faire de longues marches, etc.
« S’entraîner deux ou trois fois par semaine équilibre la cohérence et la récupération, c’est-à-dire le moment où les muscles se reconstruisent et se développent », explique-t-il. « Cela donne à votre corps la bonne quantité de stimulus sans surcharger trop tôt et sans risquer de longues périodes de douleur ou de blessure. »
Il ajoute qu’au bout de six semaines, vous pourriez envisager d’augmenter la mise avec une journée supplémentaire d’entraînement en force.
À quelle vitesse vais-je voir une différence ?
J’adorerais dire qu’après avoir repris une routine de musculation, j’ai vu une différence immédiate dans mon apparence, mais je sais que je dois être réaliste.
Concernant le moment auquel nous pourrions nous attendre à voir les résultats de l’entraînement en force, Nick dit que la plupart des gens se sentent plus forts et plus énergiques au cours des deux premières semaines, à mesure que le corps s’adapte neurologiquement, tandis que les changements visibles prennent généralement entre quatre et huit semaines, selon la consistance et la nutrition.
© PoberejnaBien entendu, l’entraînement en force doit faire partie d’un ensemble plus vaste. « Un apport adéquat en protéines, un bon sommeil et une bonne hydratation sont les principaux facteurs de progrès », explique Nick. « Mon supplément clé est la créatine, mais bien sûr, la supplémentation doit faire partie d’une alimentation équilibrée. »
Il ajoute que le travail de mobilité soutiendra la performance globale, il recommande donc des séances de yoga en plus de l’entraînement en force, ainsi que du Pilates réformateur pour cibler les muscles plus petits.
Le dernier mot
J’en suis maintenant à la sixième semaine de mon programme de musculation, et même si je me sens désormais confiant dans tous les différents mouvements (je déteste toujours les soulevés de terre sumo, remarquez), je veux toujours assister aux cours plutôt que de soulever seul. Je vais donc m’inscrire également pour le prochain bloc de six semaines, renforçant ainsi ma confiance et mes muscles chaque semaine qui passe.
