La fibre est le héros méconnu d’une alimentation saine. Bien que la plupart des gens ne y pensent que pour «maintenir les choses en mouvement», son rôle dans la santé intestinale, l’équilibre métabolique et le bien-être à long terme est profond.
Les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques dans votre intestin, les aidant à produire des acides gras à chaîne courte qui réduisent l’inflammation, protégez votre doublure intestinale et soutiennent la fonction immunitaire. Il ralentit la digestion, stabilise la glycémie, abaisse le cholestérol et aide même à réguler l’appétit.
Pourtant, malgré son importance, la plupart des adultes ne consomment qu’environ 15 à 20 grammes par jour, bien en deçà des 25 à 30 grammes recommandés. La bonne nouvelle? Ajouter plus est facile, abordable et délicieux. Ce sont mes dix meilleurs aliments riches en fibres et riches en fibres que je recommande régulièrement aux clients, avec leur contenu en fibres et leurs moyens faciles de les apprécier.
1. Rascuches (et autres baies)
Une tasse de framboises contient un impressionnant huit grammes de fibres, ainsi que des polyphénols, des composés végétaux qui agissent comme des antioxydants pour protéger la doublure intestinale. Ils ont également une faible charge glycémique, ce qui signifie qu’ils ne augmenteront pas la glycémie. Je garde un sac de baies surgelées dans mon congélateur toute l’année pour les smoothies, les bols de petit-déjeuner ou même le chauffage doucement pour faire une compote de baies rapide sur la bouillie.
© Getty2. Graines de chia
Deux cuillères à soupe offrent environ 10 grammes de fibres solubles. Lorsqu’elles sont trempées, les graines de chia forment un gel qui aide à ramollir les selles et à nourrir les bactéries intestinales bénéfiques. Ils sont également riches en oméga-3 et en protéines végétales. Incorporer la nuit de l’avoine, saupoudrer sur les salades ou mélanger dans des smoothies. Je fais souvent un pudding de chia rapide avec du lait d’amande et des baies comme collation en milieu de matinée.
© Getty Images3. Pois verts
Une tasse de pois verts cuits vous offre presque neuf grammes de fibres plus des protéines végétales, du folate et de la vitamine C. Ils sont un aliment de base pratique du congélateur, parfait pour se lancer dans les sautés, les soupes, les sauces de pâtes ou les bols à céréales. J’aime aussi faire une soupe de pois et de menthe vif naturellement crémeux sans les produits laitiers ajoutés.
4. Artichauts
Un artichaut moyen offre près de neuf grammes de fibres, en particulier le type qui favorise la diversité des bactéries intestinales saines. Ils sont également riches en antioxydants et en magnésium. Essayez de les vaporiser entiers et de tremper les feuilles dans l’huile d’olive et le citron, ou trancher des artichauts marinés dans les salades et les frittatas.
© Getty Images5. Avocados
Un demi-avocat donne environ neuf grammes de fibres, plus des graisses monoinsaturées en santé cardiaque. La combinaison de fibres et de graisses vous aide à vous rallier plus longtemps et soutient l’absorption des nutriments. J’écrase l’avocat avec du citron et des herbes pour du pain grillé, j’ajoute aux smoothies pour la crémeuse ou servait en dés sur des soupes et des salades.
6. Quinoa
Une tasse de quinoa cuit offre environ cinq grammes de fibres et est une protéine végétale complète. Il est naturellement sans gluten et rapide à cuisiner. Utilisez-le comme base pour les bols à céréales, mélanger les légumes rôtis ou échangez-vous dans vos recettes de salade préférées pour une texture et une nutrition supplémentaires.
© Getty Images7.
Malgré son nom, le sarrasin n’est pas lié au blé et est naturellement sans gluten. Une tasse cuite contient environ six grammes de fibres. Il est également riche en magnésium, qui soutient la fonction musculaire et le contrôle de la glycémie. Utilisez des gruaux de sarrasin pour la bouillie, dans les crêpes ou dans des nouilles soba pour les plats d’inspiration asiatique.
8. teff
Ce minuscule grain ancien contient environ sept grammes de fibres par tasse cuit, ainsi que du fer, du calcium et de l’amidon résistant, un type de fibre qui alimente les bonnes bactéries intestinales. C’est super en bouillie avec de la cannelle et des fruits, ou cuit dans du pain pour une saveur de noisette.
© Getty Images9. Lentils et haricots
Une tasse de lentilles cuites fournit environ 15 grammes de fibres, tandis que les haricots en moyenne huit grammes par tasse. Ils contiennent également des prébiotiques qui alimentent les bactéries intestinales. Je suis des lentilles par lots pour les salades, les soupes et les currys, et je garde des boîtes de haricots pour le piment rapide, les hamburgers végétariens ou les trempettes à base de haricots.
10.Fruit de la passion
Une tasse offre 25 grammes de fibres extraordinaires, ce qui en fait l’une des sources de fruits les plus riches. Les graines offrent un croquant tandis que la pulpe ajoute de la douceur naturelle et de la saveur. Je le verse sur le yaourt grec, j’ajoute des smoothies ou monte dans de l’eau étincelante pour une boisson rafraîchissante.
Comment augmenter les fibres sans inconfort
Si vous mangez actuellement des fibres faibles, augmentez progressivement pour éviter les ballonnements ou les crampes. Associez-vous à beaucoup d’eau afin que la fibre puisse se déplacer facilement à travers votre tube digestif. Un mélange de fibres solubles (trouvées dans l’avoine, le chia, les haricots et les fruits) et les fibres insolubles (dans les légumes, les grains entiers et les graines) soutiennent à la fois la régularité et la santé du microbiome.
En introduisant seulement deux ou trois de ces aliments par jour, par exemple, les graines de chia au petit-déjeuner, les lentilles au déjeuner et au quinoa au dîner, vous pouvez atteindre vos objectifs de fibre naturellement, améliorer la digestion et nourrir votre intestin pour une santé à long terme.
Faye James est une nutritionniste accréditée basée à Sydney et auteur de The 10:10 Diet, The Menopause Diet, The Long Life Plan et son dernier livre The Perimenopause Plan.
