Si vous avez déjà essayé de vous endormir avec une douleur lancinante dans votre dos, vous saurez à quel point cela peut être frustrant.

Les maux de dos n’affectent pas seulement la façon dont nous nous déplaçons pendant la journée, cela peut également avoir un impact sérieusement sur la qualité de notre sommeil et, à son tour, la façon dont nous nous sentons émotionnellement et physiquement.

Si souvent, mes patients me disent qu’ils lançaient et se tournaient toute la nuit, ne savant pas comment se positionner pour se soulager. La bonne nouvelle? Quelques ajustements simples à votre routine du soir, votre configuration de sommeil et votre mouvement quotidien peuvent faire une différence.

Belle femme aux cheveux noirs posant avec des oreillers
Nadia partage ses conseils pour dormir avec des maux de dos

1. Trouvez la bonne position de sommeil

La position de sommeil idéale dépend de l’endroit où se trouve votre douleur, mais voici quelques pointeurs généraux

  • Dormeurs arrière: Faites éclater un oreiller sous vos genoux. Cela aide à garder la colonne vertébrale dans une position plus neutre et élimine la pression de votre bas du dos.
  • Traverses latérales: Rentrez un oreiller entre vos genoux pour empêcher votre jambe supérieure de retirer votre colonne vertébrale de l’alignement. J’utilise actuellement un oreiller de soutien corporel par la salle de laine. L’oreiller de soutien corporel est rempli de laine biologique, offre une régulation naturelle de la température, un confort hypoallergénique et un excellent soutien pour un sommeil plus sain et plus reposant.
  • Traverse: Si vous le pouvez, essayez de briser l’habitude car elle peut filtrer votre cou ainsi que de laisser le bas du dos en sentiment de sens, mais si vous ne pouvez pas dormir autrement, placez un oreiller mince sous votre ventre inférieur pour réduire la tension et avoir un oreiller très mince ou aucun oreiller sous votre tête.

2. Investissez dans le bon soutien

Votre matelas et votre oreiller comptent plus que vous ne le pensez. Un matelas trop doux peut laisser vos hanches s’affaisser, tandis que celle qui est trop ferme pourrait exercer une pression sur vos articulations.

Visez un soutien à main moyen (pensez à Goldilocks, pas trop doux, pas trop dur), tandis que du côté de l’oreiller, un oreiller de soutien devrait garder votre cou aligné avec votre colonne vertébrale, et non incliné vers le haut ou vers le bas.

Femme noire souffrant de maux de dos alors qu'il était assis à la maison© Getty Images
La façon dont nous dormons peut avoir un impact sur notre dos

3. Broulle avec un mouvement doux

Cela peut sembler contre-intuitif, mais un mouvement doux et des étirements le soir peut aider à détendre les muscles et à faciliter la tension avant de se coucher. Voici une séquence d’étirement au coucher que j’aime:

Étirements de trois nuits pour soulager les maux de dos

1. Soutils du genou à la poitrine

Allongez-vous sur le dos et étreignez doucement un genou dans votre poitrine pendant 20 à 30 secondes. Commuter les côtés.

2. Pelvic inclinables

Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés. Inclinez lentement votre bassin pour aplatir le bas du dos dans le sol, puis relâchez. Faire 10 à 15 répétitions lentes.

3. Pose de l’enfant

À quatre pattes, asseyez vos hanches vers vos talons, étirez vos bras vers l’avant et respirez profondément. Tenir une minute.

Ces mouvements aident à décompresser la colonne vertébrale, à libérer la tension et à calmer le système nerveux, parfait juste avant le coucher.

Femme en crop top rose avec ses mains sur le dos© Getty Images
Comment nous dormons peut avoir un impact sur notre dos

4. chauffer ou le refroidir (en toute sécurité)

Un bain chaud ou un coussin de chauffage environ 30 minutes avant le lit peut faire des merveilles. La chaleur augmente le flux sanguin et est excellente pour détendre les muscles serrés et apaise les tissus douloureux. Évitez simplement de vous endormir avec un coussin chauffant, réglez une minuterie ou utilisez un microwavable qui refroidit naturellement.

Si vous avez des problèmes de gonflement, de sciatique ou de disque, le refroidissement de votre dos peut soulager la douleur et aider à réduire l’inflammation. Je recommande toujours d’être examiné par votre praticien de la santé pour un diagnostic de votre état.

5. Surveillez vos habitudes diurnes

N’oubliez pas, ce que vous faites pendant la journée affecte la façon dont vous dormez la nuit. Essayez de:

  • Restez actif avec des exercices de marche ou de mobilité doux.
  • Limitez assis pendant de longues périodes – obtenez toutes les 30 à 60 minutes pour un tronçon rapide.
  • Hydrater, mais réduire les liquides juste avant de se coucher pour éviter de se réveiller pour les toilettes

Les maux de dos peuvent sembler dévorants, surtout quand il commence à voler votre sommeil. Mais avec de petits ajustements cohérents à votre routine, vous pouvez créer un environnement nocturne qui prend en charge la guérison et le repos. Votre corps veut se sentir mieux; Il a juste besoin des bons outils.

De doux rêves et des étirements heureux!

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