Beaucoup de gens qui se lancent dans un voyage de perte de poids utilisent la marche comme un moyen de faire leur exercice quotidien et de passer du temps à l’extérieur. Assurer que 10 000 étapes sont effectuées d’ici la fin de la journée sont une pratique de marche courante, beaucoup en supposant que 10 000 sont un moyen sûr d’atteindre un objectif de santé.
Cependant, Nicole Chapmanun entraîneur personnel qualifié et le fondateur de Power of Mum Fitness, dit que ce n’est pas si simple. « La marche est l’un des alliés les plus simples et les plus puissants de perte de poids – mais il ne s’agit pas de frapper un numéro arbitraire comme 10 000 pas par jour », dit-elle. « Il doit également soutenir votre style de vie. »
© GettyLa marche soutient-elle la perte de poids?
Cela ne veut pas dire que la marche n’a pas ses avantages. « La marche n’est pas seulement bonne pour le corps – c’est bon pour l’esprit aussi. La marche modérée renforce l’humeur, abaisse la pression artérielle et le glucose, et améliore même la santé mentale », dit-elle.
© GettyCependant, Nicole ajoute: « Cette vieille cible de 10 000 étapes? N’hésitez pas à l’abandonner si elle vous insiste sur le stress. Stressant de clôturer les anneaux ou accumuler des marches devant le téléviseur bat le but – votre corps et votre esprit souffrent.
« Si la marche ne s’intègre pas dans votre journée, peut-être en raison d’une longue journée de travail, d’une garde d’enfants ou d’une sécurité, un entraînement sur la force de 30 minutes à la maison peut être tout aussi efficace. Ce qui compte, c’est faire quelque chose avec lequel vous pouvez vous en tenir, sans qu’il s’agisse d’une autre source de pression. L’exercice ne devrait ajouter de la valeur de votre vie. »
Combien de pas dois-je marcher quotidiennement pour perdre du poids?
Nicole dit que les cibles de pas quotidiennes peuvent être limitantes. « Je préfère le considérer comme » bouger davantage, pour vous « », dit-elle.
« Tout le monde a un point de départ différent, et si vous n’êtes pas habitué à marcher, sauter directement à 10 000 étapes est une énorme demande.
© Getty ImagesPour le contexte, 10 000 pas sont d’environ 5 miles et peuvent prendre une heure et demie ou plus, selon votre rythme – pas toujours réaliste si vous équilibrez le travail et les services de garde. «
Nicole ajoute que la «règle de 10 000 étapes» n’était pas du tout basée sur la science – elle provenait d’une campagne de marketing japonaise dans les années 1960 pour vendre des pédomètres. Donc, même si c’est devenu une référence, il est sans doute plus un slogan accrocheur que les conseils fondés sur des preuves.
© GettyAu lieu de cela, Nicole dit que ceux qui essaient de perdre du poids pourraient regarder le temps et les fenêtres de leur journée.
« Si vous n’avez que 20 minutes, alors une promenade de 20 minutes est brillante – cela compte. Au fil du temps, vous pouvez y construire et augmenter naturellement vos pas, sans la pression de frapper un nombre arbitraire. De cette façon, votre activité est durable, s’intègre dans votre vie et soutient en fait votre santé mentale ainsi que la gestion du poids », dit-elle.
Combien dois-je marcher en tant que femme ménopausique?
Pour une femme qui éprouve la ménopause, Nicole dit que l’attention se déplace un peu, la gestion du poids étant toujours importante, mais la marche joue également un rôle crucial dans le soutien de la densité osseuse, qui diminue naturellement après la ménopause en raison de niveaux d’oestrogène plus bas.
© Getty« Une étude Avec les femmes post-ménopausées ont constaté que des épisodes plus longs de marche plus lente – environ 50 minutes à une vitesse de 5,5 km / h ont entraîné une perte de graisse corporelle plus courte que des promenades plus courtes et plus rapides « , souligne Nicole.
« Le point à retenir est que la cohérence et la durée comptent vraiment, en particulier à ce stade de la vie (même si elle est divisée en morceaux plus petits tout au long de la journée) soutient non seulement la gestion du poids, mais aide également à protéger la santé des os à long terme. »
Avec quoi la marche devrait-elle être jumelée pour perdre du poids?
Nicole dit que la marche soutient absolument la perte de graisse (elle brûle des calories, aide à réguler la glycémie, réduit le stress et peut même vous rendre plus attentif aux choix alimentaires), mais il ne peut pas défaire ce qui se passe du côté nutritionnel.
© Getty Images« Si la perte de poids est l’objectif, la marche doit être associée à un déficit calorique (énergie en vs énergie – mangeant un peu moins que votre corps utilise pour qu’il puise dans la graisse stockée). En termes simples, vous ne pouvez pas quitter une alimentation constamment mauvaise », explique-t-elle.
Elle souligne également l’importance de l’entraînement en force, ajoutant que les entraînements de force vous aident à conserver les muscles pendant un déficit, ce qui maintient votre métabolisme plus sain à long terme.
