Il y a une raison pour laquelle certaines des personnes les plus âgées du monde suivent le régime méditerranéen. Rempli d’antioxydants, de graisses saines et de polyphénols, recherche montre systématiquement que ce régime est bon pour la santé cardiaque, empêchant les maladies majeures comme le diabète et le cancer et la gestion du poids. Rempli de fruits et légumes frais, de grains entiers, de poissons, de noix, de graines et d’huile d’olive, c’est un régime délicieux et simple à suivre.
Commencer
Tout d’abord, comment commencez-vous? Le régime méditerranéen est assez simple à suivre, mettant l’accent sur les fruits et légumes frais, les grains entiers, le poisson, les noix et les graines. Les fruits et légumes frais devraient être l’objectif principal, avec jusqu’à sept portions par jour. Vous devriez viser à obtenir au moins 25 g de fibres par jour à travers des grains entiers, des noix et des graines et 2-3 portions de poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquerel par semaine. Pour commencer, planifiez vos repas à l’avance et construisez une liste de courses en vous assurant que vous incluez les principaux ingrédients du régime.
© Getty ImagesBases du régime méditerranéen
Alors, quelles sont les bases du régime méditerranéen? Lorsque vous construisez votre assiette, suivez une simple règle de fractions. Je recommande souvent à mes clients qu’ils remplissent la moitié de leur assiette de légumes frais tels que les légumes verts à feuilles, les poivrons, les carottes ou les tomates, un quart de leur assiette avec des grains entiers comme le quinoa, le boulgour ou le riz brun et l’autre quart avec des protéines maigres telles que le poisson, le poulet ou le porc. Je recommande également une portion de graisses saines telles que les noix, les graines ou l’huile d’olive.
© Getty ImagesAliments clés à éviter sur le régime méditerranéen
Il y a des aliments clés que vous devez éviter tout en suivant le régime méditerranéen. Il s’agit notamment de la viande rouge, des viandes transformées telles que du bacon et du pepperoni, des aliments transformés tels que les chips, les biscuits, les frites congelées, les pépites et les pizzas, les boissons sucrées, les céréales raffinées telles que la farine blanche, le riz blanc, les pâtes et les craquelins et les produits laitiers tels que le beurre et la crème.
Conseils pour la transition vers un mode de vie méditerranéen
La transition vers un style de vie méditerranéen commence par une planification simple. Assurez-vous d’avoir une liste de repas prévus pour la semaine. Recherchez des recettes méditerranéennes faciles que vous savez que vous aimez et tous les repas en semaine rapides que vous pouvez facilement organiser dans un court délai. Ayez des collations saines et des idées de petit-déjeuner à portée de main afin que le régime alimentaire soit transparent et facile à suivre. Chaque semaine, assurez-vous que vous disposez de la bonne liste d’ingrédients et des agrafes de garde-manger prêtes, donc cuisiner les bons repas est aussi simple que possible.
Planification des repas
Tout d’abord, faites une liste de repas que vous voulez faire pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations entre le lundi au dimanche. Planifiez ensuite les repas que vous aurez au jour le jour (facteurs dans certains restes) et lesquels vous pouvez cuisiner à l’avance. Réservez une journée pour préparer les repas que vous pouvez cuisiner par lots, comme le dimanche où vous savez que vous avez du temps libre pour réserver.
© Getty ImagesRecettes méditerranéennes faciles parfaites pour les débutants
L’une des recettes les plus faciles est un simple plateau méditerranéen. Rôtir simplement un tas de légumes hachés comme la citrouille, les courgettes, les poivrons ainsi que quelques filets de saumon ou de poulet, et une boîte de pois chiches drainés au four pendant environ 20 minutes. Je suis simplement arrosé d’huile d’olive, d’ail écrasé, de citron et d’herbes mélangées. Une fois cuit et refroidi, stockez simplement dans un récipient hermétique et sortez le réfrigérateur et réchauffez pour un déjeuner ou un dîner rapide. Une autre recette facile est mon tranche de légumes Ce qui est si simple, savoureux et rapide à faire ou à essayer mon Tagine de pois chiche Pour un réchauffement hivernal, le dîner à base de plantes.
Des repas de nuit rapides à essayer
Si vous manquez de temps, optez pour une salade avec du poisson grillé ou du poulet. Faites de l’avance un lot de riz brun cuit ou de quinoa que vous pouvez jeter dans la salade avec des pois chiches ou les lentilles épuisés. Envie de quelque chose d’un peu spécial? Essayez mon schnitzel de poulet sain Recette qui est une tournure plus légère sur le favori du pub.
Des collations saines et des idées de petit-déjeuner
Assurez-vous toujours d’avoir un petit-déjeuner et des collations en bonne santé à portée de main. Pour le petit déjeuner, essayez mon singe épais l’avoine de nuit ou nids d’oeufs de courgettes que vous pouvez préparer à l’avance. Dimanche, j’aime faire un tas de collations saines pour la famille comme mon pain de framboise ou tranche de gâteau aux carottes ou Muffins aux œufs d’asperges.
Shopping and Pantry Staples pour les repas méditerranéens
Lorsque vous construisez votre liste de courses, assurez-vous d’avoir beaucoup de légumes frais et de fruits. Pensez aux légumes verts à feuilles comme les épinards, la roquette, le chou frisé et les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou ainsi que les carottes, les tomates, les poivrons, les courgettes, l’avocat et l’aubergine. Ajouter les fruits tels que les oranges, les baies, les pommes, les melons, les pêches, les poires, les fraises et les bleuets. Ensuite, ajoutez des grains entiers et des légumineuses telles que le boulgour, le quinoa et le riz brun ou les pois chiches, les lentilles et les haricots, les noix et les graines comme les graines de citrouille, les graines de tournesol, les noix, les amandes et les pistaches. Pour la viande maigre, optez pour le poisson gras, le poulet maigre, la dinde ou le porc. Pour les produits laitiers, optez pour le fromage de chèvre dur, la feta de chèvre et le yaourt grec. Pour l’huile, optez toujours pour l’huile d’olive extra vierge et utilisez des agrafes de garde-manger comme le tahini, les olives et les graines de sésame.
© Getty ImagesQuoi commander en mangeant
Optez pour une assiette riche en légumes comme une salade avec des protéines maigres ou un bol Bouddha avec du riz, des légumes et du saumon. Si vous vous sentez comme un sandwich, optez pour du pain à grain entier avec beaucoup de salade et des protéines maigres. Évitez les viandes transformées comme le jambon et le pepperoni. Pour les pub Grub, évitez les aliments frits gras tels que le poisson et les frites, les hamburgers ou les pépites, optez plutôt pour du poisson grillé ou du poulet avec une grande partie des légumes ou de la salade. Une soupe végétarienne est toujours une bonne option si vous voulez quelque chose de plus léger. Évitez les pâtes crémeuses épais et si vous devez commander une pizza, optez pour l’option végétarienne plutôt que pour la fête de la viande.
Rester sur la bonne voie: conseils pour les débutants occupés
Parfois, la vie gêne et il peut être difficile de rester sur la bonne voie. La clé est de vous préparer au succès et de vous assurer de planifier à l’avance. Mettez le temps de côté pour planifier vos repas pour la semaine et cuisiner par lots ce que vous pouvez à l’avance. Par exemple, le dimanche, faites deux plateaux, un avec du saumon et un avec du poulet pour le déjeuner et les dîners emballés que vous pouvez réchauffer rapidement lorsque vous êtes occupé. Ensuite, il cuit des collations saines et deux types de petits déjeuners que vous pouvez prendre pour travailler ou tirer du réfrigérateur à votre convenance.
Faye James est une nutritionniste accréditée basée à Sydney et auteur de The 10:10 Diet, The Menopause Diet, The Long Life Plan et ses derniers livres The Perimenopause Plan and Tous les jours végétaliens faciles
