Si la pensée d’une autre assiette de poulet grillé et de brocoli cuit à la vapeur vous remplit d’effroi, je vous entends. À un moment donné de notre parcours de santé, nous atteignons tous la fatigue du poulet et du brocoli. Il est facile, rempli de protéines et de nutriments et indéniablement maigre, mais il est également répétitif, fade et sans intérêt. Heureusement, une alimentation saine ne doit pas être aussi terne.
En tant que nutritionniste, j’entends le même s’abstenir des clients semaine après semaine: « Je veux bien manger, mais je m’ennuie. » Et ils ont raison de ressentir cela. La nourriture ne devrait pas ressembler à une punition. Il devrait nourrir et se réjouir dans une égale mesure. De plus, nos corps prospèrent lorsque nous les nourrissons de variété. La diversité des nutriments est la clé d’un microbiome intestinal sain, d’une énergie stable et d’une gestion du poids à long terme.
Pourquoi la variété compte
S’en tenir au même repas chaque nuit peut sembler être un hack économe en temps, mais cela court-circuit votre santé. Différents aliments contiennent différentes fibres, vitamines et phytochimiques qui soutiennent tout, de votre système immunitaire à votre cerveau. La rotation de vos repas empêche les lacunes en nutriments et maintient vos papilles gustatives engagées.
Il vaut également la peine de considérer le côté psychologique de l’alimentation. La monotonie peut déclencher des envies et des comportements de frénésie. Lorsque les repas sont satisfaisants et intéressants, nous sommes moins susceptibles de grignoter inutilement ou d’atteindre les aliments réconfortants sucrés. Un répertoire diversifié du dîner rend une alimentation saine plus durable.
Cinq swaps de dîner faciles et sains
Si vous êtes coincé dans une ornière de poulet grillée, voici cinq alternatives faciles qui cochent les mêmes boîtes nutritionnelles mais offrent un nouveau tour de saveur et de texture et sont remplis de protéines.
© Getty Images1. Saumon miso avec des verts de sésame
Échangez la volaille ordinaire contre le saumon riche en oméga-3. Mariner un filet dans la pâte de miso, le gingembre et une pincée de miel, puis rôtir jusqu’à tendreté. Servir avec du bok choy et du brocoli cuits à la vapeur jetés dans l’huile de sésame et le tamari. Il est rapide, plein d’umami, rempli d’environ 38 g de protéines et un changement bienvenu par rapport à votre tarif habituel.
2. Pie de la lentille et de la patate douce
À base de plantes et profondément réconfortante, ce plat remplace la viande par des lentilles riches en fibres et une purée de patates douces pleines de vitamines. Faire sauter l’oignon, l’ail, les carottes et le céleri, ajouter des lentilles vertes cuites et une touche de bouillon de légumes, puis garnir de purée de patates douces et de cuisson. Il gèle bien, arrive à environ 22 g de protéines et est aimé des enfants et des adultes.
© Getty Images3. Poulet tahini avec riz au curcuma
Donnez à votre poulet une nouvelle vie avec un tahini crémeux et une sauce au citron. Faites simplement cuire ou pochez vos cuisses de poulet et servez sur du riz brun cuit avec du curcuma, du cumin et de l’ail. Ajoutez un côté de la salade de concombre et de tomate avec des herbes fraîches et vous avez une assiette inspirée de la Méditerranée qui a un goût aussi bon qu’il a l’air et arrive à environ 35 g de protéines par service.
© Getty Images4. Harissa Prawns avec quinoa tabouleh
Riche en protéines et faibles en gras, les crevettes sont une excellente alternative au poulet. Jetez-les rapidement dans la pâte de harissa et la poêle, puis servez sur un taboule de quinoa herbu avec du persil, de la menthe, des tomates cerises et du jus de citron. Ajouter une cuillerée de yaourt grec pour refroidir les épices et ajouter une touche de crémeux pour un délicieux repas qui fournit environ 30 g de protéines par service.
5. Tofu sauté avec l’ail et le chillifor une option sans viande qui satisfait toujours, le tofu ferme et la poêle à la tête jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Mélanger avec de l’ail sauté, du piment, des pois de neige et du capsicum, puis arroser de tamari et un peu d’huile de sésame. Servir sur du riz au chou-fleur ou du riz brun pour un repas nourrissant à faible glycémie qui maintient la glycémie stable et se trouve à environ 25 g de protéines par service.
© Getty ImagesLe faire fonctionner pour votre routine
Les dîners sains ne devraient pas se sentir écrasants à préparer. Choisissez une ou deux nuits par semaine pour essayer une nouvelle recette et une cuisson par lots lorsque cela est possible. Gardez votre garde-manger rempli d’ingrédients polyvalents comme les légumineuses en conserve, le riz brun, les épices, les poissons surgelés et le tahini pour faciliter les repas en milieu de semaine.
Faye James est une nutritionniste accréditée basée à Sydney et auteur de The 10:10 Diet, The Menopause Diet, The Long Life Plan et son dernier livre The Perimenopause Plan.
