Vous n’aurez peut-être besoin que de soulever des poids pendant une heure par semaine pour développer des muscles, suggère une nouvelle étude.
Vous n’avez pas à vous entraîner pour vous entraîner jusqu’à ce que vos muscles ne se sentent pas totalement zappés – juste les défier peuvent faire l’affaire, ont rapporté les chercheurs récemment dans la revue Médecine et science dans le sport et l’exercice.
«L’étude s’appuie sur des recherches antérieures montrant que l’entraînement minimal en matière de résistance à la dose peut être une stratégie efficace pour améliorer les gains musculaires, même chez les personnes ayant une formation antérieure sur la formation en résistance», l’un des auteurs, Brad Schoenfeld, PhDprofesseur en sciences de l’exercice au Cuny Lehman College, a dit Santé.
Voici un examen plus approfondi du nouveau document – ainsi que des conseils soutenus par des experts pour démarrer votre propre routine d’exercice de construction musculaire.
Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de faire une formation en résistance (pensez aux presses et aux squats de l’épaule) au moins deux jours par semaine. La construction du muscle offre une gamme d’avantages pour la santé, comme l’amélioration de la composition corporelle, de la densité osseuse et de la santé cardiovasculaire.
Mais la recherche montre que beaucoup sautent ces exercices parce qu’ils pensent qu’ils sont trop d’engagement de temps. Il peut être difficile pour les gens de savoir par où commencer en matière de formation en force, dit Milica McDowell, DPTun physiologiste de l’exercice et vice-président des opérations chez Gait Happens, qui n’a pas été affilié à la nouvelle étude.
Pour comprendre à quelle fréquence les gens vraiment Besoin de travailler pour gagner la masse musculaire et la force, les chercheurs ont recruté 42 hommes et femmes en bonne santé qui avaient au moins une certaine expérience de l’entraînement en résistance mais qui n’étaient pas des haltérophiles d’élite.
Les participants ont été invités à suivre un programme de formation en force deux fois par semaine pendant huit semaines. Une session a duré 30 minutes et a inclus les exercices suivants:
- Lat avant en down
- Rangée de câble assis
- Appuyez sur l’épaule de la machine
- Appuyez sur le poitrine de la machine
- Pushdown de câble triceps
- Biceps à haltères supinés boucles
- Smith Squat
- Presse des jambes chargée de plaque
- Extension de la jambe de la machine
Chaque ensemble comprenait huit à 12 répétitions des exercices, avec un repos de deux minutes entre les ensembles.
Les participants ont été divisés en deux groupes: un qui s’est entraîné à l’échec (vous poussant à travailler jusqu’à ce que vos muscles ne puissent plus tenir la forme appropriée) et une autre qui a laissé des répétitions dans la réserve (vous défier mais toujours avoir l’énergie pour soulever plus).
Les chercheurs ont mesuré l’épaisseur musculaire, la force, la puissance et l’endurance des participants après chaque séance d’exercice. Après deux mois, l’équipe de recherche a constaté que la réalisation de deux séances de formation en résistance hebdomadaires peut entraîner des améliorations notables de la taille des muscles et de la force. Alors que l’entraînement à l’échec a apporté certains avantages à l’amélioration de l’hypertrophie musculaire, contester simplement vos muscles – sans les maximiser – augmenter la force musculaire et l’endurance.
En d’autres termes, « une simple routine de seulement huit à neuf mouvements effectués dans un seul circuit peut produire ces gains », a déclaré McDowell Santé.
Il convient de noter qu’aucun des participants n’était des haltérophiles d’élite, de sorte que les résultats peuvent ne pas s’appliquer à celles «hautement formées». En outre, l’étude n’a duré que deux mois, ce qui ne sait pas si les gains auraient persisté si les participants avaient essayé de respecter le régime plus longtemps.
Bien que la routine d’entraînement de l’étude semble efficace, vous n’avez pas besoin de suivre ce programme exact pour développer vos muscles. En fait, il n’y a pas de meilleure façon de forcer la force, selon John Mercer, PhDprofesseur de kinésiologie et de sciences de la nutrition à l’Université du Nevada, Las Vegas.
Il a dit Santé La clé pour améliorer votre force est de défier régulièrement vos muscles et de les laisser correctement récupérer. Le repos entre les séances d’entraînement aidera votre corps à réparer le micro-dommage soutenu dans vos muscles pendant l’entraînement en résistance, les faisant devenir structurellement plus forts.
De plus, l’étude suggère que l’utilisation de votre poids corporel – comme vous le feriez, par exemple, dans un squat – peut être tout aussi efficace que d’utiliser des outils de gym comme un haltère. C’est encourageant pour les personnes plus récentes à l’entraînement en résistance ou qui se préoccupent de se blesser dans le gymnase, a déclaré McDowell.
Si vous souhaitez améliorer la taille et la force des muscles, Schoenfeld recommande de commencer par:
- Choisir un ou deux exercices, comme ceux énumérés ci-dessus, qui ciblent chaque grand groupe musculaire
- Effectuer un seul ensemble de chaque exercice deux fois par semaine (viser huit à 12 répétitions)
- Le soulèvement jusqu’à ce que l’ensemble soit difficile, mais pas impossible, à terminer
Il est important de laisser vos muscles se réchauffer avant de vous lancer dans les exercices, ajoute McDowell, car cela réduira le risque d’une tension musculaire ou d’une entorse. Elle recommande de mettre de côté cinq à dix minutes à l’avance pour faire du jogging, marcher ou utiliser légèrement votre machine cardio préférée (comme un elliptique, un rameur ou un vélo). Les chaussures sont également importantes – séparez la chaussure de jogging super coussin et optez pour une sneaker mince et à profil inférieur qui fournira un équilibre et une stabilité, suggère McDowell.
En ce qui concerne l’entraînement en force, soyez patient. Certaines personnes peuvent remarquer des améliorations en six à huit semaines, mais d’autres peuvent ne voir aucun changement avant 12 semaines. Les gains prennent du temps, dit McDowell, alors ne vous découragez pas si vos muscles ne explosent pas pendant la nuit.
Peut-être que le plus gros point à retenir est de trouver un régime avec lequel vous pouvez vous en tenir. La plupart des études étudient l’efficacité d’un plan d’entraînement supérieur à huit à 16 semaines. Mais dans le monde réel, le programme le plus efficace est celui auquel vous pouvez adhérer. « L’entraînement en force devrait être poursuivi au cours de la vie », a déclaré McDowell.
