Le choix de la bonne huile de cuisson peut sembler une petite décision, mais il peut faire une différence mesurable pour votre santé à long terme. Les huiles sont plus que les graisses, ce sont des mélanges complexes d’acides gras, d’antioxydants et de composés bioactifs qui influencent l’inflammation, le taux de cholestérol et même le vieillissement cellulaire.
Bien que l’huile de canola, l’huile végétale et l’huile d’olive puissent tous ressembler à l’étagère, leur maquillage nutritionnel et leurs bienfaits pour la santé diffèrent de manière importante.
Huile d’olive – l’étalon-or pour la santé cardiaque
L’huile d’olive extra vierge (EVOO) est la pierre angulaire du régime méditerranéen depuis des siècles, et ses avantages pour la santé sont soutenus par un vaste corpus de recherche.
Sur le plan nutritionnel, il est composé d’environ 70% de graisse monoinsaturée, principalement de l’acide oléique, qui a été démontré pour aider à réduire le cholestérol LDL («mauvais») et à maintenir ou même à augmenter le cholestérol HDL («bon»). Evoo contient également de petites quantités de graisses polyinsaturées, environ 10% et environ 14% de graisses saturées.
© Getty ImagesCe qui distingue l’huile d’olive des autres huiles de cuisson, c’est son profil antioxydant et anti-inflammatoire. Il contient des composés phénoliques tels que l’oléocanthal, qui s’est avéré agir de manière similaire à l’ibuprofène pour réduire l’inflammation et l’hydroxytyrosol, un puissant trésor à radicaux libres qui protège les vaisseaux sanguins contre le stress oxydatif.
On pense que ces antioxydants sont l’une des raisons pour lesquelles la consommation d’huile d’olive plus élevée a été liée à des taux plus bas de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers.
EVOO est mieux utilisé pour les vinaigrettes, arrosant des légumes cuits ou sautant à une chaleur modérée. Bien que son point de fumée soit inférieur à certaines huiles raffinées (environ 180–215 ° C en fonction de la qualité), les études montrent qu’elle reste stable pendant la cuisson typique et conserve la plupart de ses composés bénéfiques.
© Getty ImagesHuile de canola – le polyvalent équilibré
L’huile de canola, dérivée d’une variété spécialement cultivée de colza, a un profil d’acide gras bien équilibré: environ 63% de graisse monoinsaturée, 28% de graisse polyinsaturée et seulement environ 7% de graisses saturées, l’une des contenus de graisses saturées les plus faibles parmi les huiles de cuisson courantes. Surtout, il contient une quantité modérée d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 à base de plantes lié à une inflammation réduite et au risque de maladie cardiaque.
La saveur neutre de l’huile de canola et le point de fumée élevée (au-dessus de 190 ° C) le font polyvalence pour les sautés, la torréfaction et la cuisson. Bien qu’il n’ait pas la densité antioxydante de l’huile d’olive, il est toujours considéré comme sain et est souvent utilisé dans les services alimentaires pour sa stabilité et son abordabilité.
Certains critiques de l’huile de canola suscitent des préoccupations concernant le raffinement et la teneur en acides gras oméga-6. Cependant, lorsqu’il est consommé dans le contexte d’une alimentation équilibrée, l’oméga-6 dans l’huile de canola ne semble pas favoriser l’inflammation, le problème se pose lorsque l’apport en oméga-6 est excessif et que l’apport en oméga-3 est faible.
© Getty Images / IstockphotoHuile végétale – le mélange générique
L’huile végétale est une large catégorie et fait généralement référence à un mélange raffiné d’huiles de graines telles que l’huile de soja, de maïs, de tournesol ou de carthame.
Le profil des acides gras varie en fonction du mélange, mais la plupart sont riches en graisses polyinsaturées oméga-6, modérées dans les graisses monoinsaturées et faibles en graisses saturées.
Bien que les huiles végétales soient peu coûteuses et ont un point de fumée élevé, ils n’ont souvent pas les polyphénols et antioxydants bénéfiques que l’on trouve dans des huiles à transformation minimale comme EVOO.
Parce qu’ils sont raffinés, ils sont également dépouillés de la plupart des micronutriments, laissant principalement la graisse. Une dépendance excessive à l’huile végétale, sans équilibrer avec des aliments riches en oméga-3 comme les poissons gras, les graines de lin ou les noix, peuvent incliner le rapport oméga-6 / oméga-3 dans une direction moins favorable.
© Getty ImagesCe que la recherche dit sur la santé à long terme
Des études de grandes population ont montré que le remplacement des graisses saturées (comme le beurre) par des graisses insaturées des huiles végétales, en particulier l’olive, le canola et l’huile de soja, est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque et à une espérance de vie plus longue. Une étude à long terme a même lié ce passage à un risque réduit de mourir des maladies cardiovasculaires, du cancer et des maladies respiratoires.
Les composés anti-inflammatoires et antioxydants dans EVOO en font le choix exceptionnel, en particulier pour la santé cardiovasculaire et métabolique. L’huile de canola est une seconde étroite pour ceux qui ont besoin d’une huile de cuisson à haute chaleur avec un goût neutre. L’huile végétale générique est très bien pour une utilisation occasionnelle, mais il est préférable de ne pas s’appuyer comme votre principale source de graisse.
Comment choisir la bonne huile pour vous
Pour les salades, les trempettes et les plats de finition: huile d’olive extra vierge
Pour la friture et la torréfaction à haute chauffe: huile de canola ou huile de tournesol haute oléique
Pour la cuisson occasionnelle ou la friture: huile végétale (de préférence non hydrogénée)
Si vous ne pouvez garder qu’une seule huile dans votre cuisine, faites-en l’huile d’olive extra vierge, sa combinaison de graisses saines, d’antioxydants et de polyvalence culinaire est inégalée.
Pour ceux qui font beaucoup de cuisson à haute chaleur, gardez également une bouteille d’huile de canola. La variété est importante et la rotation de vos huiles peut aider à assurer un meilleur équilibre d’acides gras et de nutriments dans votre alimentation.
Faye James est une nutritionniste accréditée basée à Sydney et auteur de The 10:10 Diet, The Menopause Diet, The Long Life Plan et son dernier livre Le plan de périménopause
