La créatine est un composé naturel qui fournit une énergie cellulaire. Il s’agit de la principale source d’énergie pour des fonctions telles que la contraction musculaire et la fonction nerveuse.
Non seulement la créatine a été liée à des avantages impressionnants pour la santé, comme l’amélioration de la composition corporelle et l’augmentation des performances sportives, mais c’est également l’un des suppléments les plus bien étudiés et les plus sûrs que vous puissiez prendre.
Cependant, il y a des choses importantes à savoir avant de commencer à prendre de la créatine, y compris des effets secondaires potentiels, une possibilité efficace, etc.
L’une des utilisations les plus populaires de la créatine consiste à améliorer la composition corporelle, y compris la construction de la masse musculaire.
«De nombreuses études indiquent que la supplémentation en monohydrate de créatine augmente les gains de force, les performances d’exercice de haute intensité et la masse musculaire pendant l’entraînement à l’exercice de la résistance», » Richard Kreider, PhDprofesseur et directeur du laboratoire d’exercice et de nutrition sport et directeur du noyau clinique humain de la Texas A&M University, raconté Santé.
Les suppléments de créatine combinés à l’entraînement en résistance se sont révélés plus efficaces pour augmenter la croissance musculaire chez les jeunes et les personnes âgées par rapport à l’entraînement en résistance combinée à un traitement placebo.
Des études montrent que la créatine peut accélérer le temps de récupération entre les séances d’entraînement intensives en réduisant les dommages musculaires et en favorisant une récupération musculaire plus rapide.
Une étude de 2024 a révélé que les suppléments de créatine ont contribué à augmenter la puissance musculaire après un exercice exhaustif chez les joueurs de football.
Cela signifie que la prise de créatine peut bénéficier aux athlètes qui souhaitent un moyen fondé sur des preuves d’aider leur corps à récupérer après l’entraînement ou les compétitions.
La recherche suggère que lorsqu’elle est combinée à un exercice comme la marche, les suppléments de créatine peuvent augmenter l’épaisseur et la force des os, ce qui pourrait réduire le risque de fracture.
Une étude en 2021 qui comprenait 70 personnes âgées a révélé que ceux qui complétaient 0,1 gramme de créatine par kilogramme par jour tout en faisant trois jours de formation en résistance par semaine pendant un an ont connu une augmentation de la zone osseuse totale dans le tibia par rapport à ceux qui ont pris un placebo tout en participant au même régime d’exercice.
Le supplément avec la créatine peut augmenter les magasins de créatine cérébrale, ce qui peut améliorer la fonction du cerveau et la mémoire.
«Plusieurs études, en particulier dans les populations plus âgées, ont montré que la consommation de régimes alimentaires plus élevée en créatine (plus de 0,95 gramme par jour) est associée à une meilleure cognition», a déclaré Kreider.
Une revue de 2023 a révélé que les suppléments de créatine ont amélioré les mesures des performances de la mémoire chez les adultes en bonne santé, en particulier chez les personnes âgées âgées de 66 et 76 ans.
Une revue 2024 a également révélé que les suppléments de créatine étaient efficaces pour améliorer l’attention, la mémoire et la vitesse de traitement de l’information.
Prendre des doses de chargement de créatine, qui se situe généralement entre 20 et 25 grammes par jour pendant cinq à sept jours, peut entraîner une petite quantité de poids chez certaines personnes, selon Grant Tinsley, PhDprofesseur agrégé à la Texas Tech University.
Cependant, il est important de noter que ce gain de poids est principalement dû à la rétention d’eau. Le gain de poids associé à la créatine est «généralement dû à une augmentation des concentrations de créatinine dans le muscle, ainsi que de l’eau stockée avec la créatine dans le muscle», a déclaré Tinsley.
La prise de poids associée à la prise de créatine est temporaire et ne dure généralement que les premiers jours après avoir pris une dose de chargement.
La plupart des experts recommandent de sauter des doses de chargement de créatine et d’opter à la place pour des doses plus petites de créatine pour une période plus longue.
« Une dose de chargement vous aide à augmenter plus rapidement les concentrations de créatine musculaire, mais si vous prenez une dose de maintenance appropriée de créatine, vous vous retrouverez au même endroit », a déclaré Tinsley.
Des études montrent que le supplément avec entre 3 et 5 grammes de créatine par jour pendant au moins quatre semaines est tout aussi efficace pour saturer les cellules musculaires que de prendre des doses de chargement de créatine.
Un plus grand avantage pour prendre des doses plus petites de créatine est que les doses de maintenance plus petites sont beaucoup moins susceptibles de provoquer des effets secondaires comme la diarrhée et la rétention des liquides.
Un autre effet secondaire associé à la prise de doses plus élevées de créatine est les maux d’estomac, y compris la diarrhée.
Lorsqu’elles sont prises en doses supérieures à 10 grammes par jour, la créatine peut déclencher des symptômes gastro-intestinaux comme la diarrhée.
C’est une autre raison d’envisager de prendre des doses plus petites de créatine.
La prise de créatine peut temporairement augmenter les taux sanguins de créatinine, un déchet que les reins créent après que le corps ait décomposé la créatine.
Les médecins utilisent la créatinine comme marqueur de la fonction rénale, et l’augmentation des niveaux de créatinine peut indiquer des problèmes rénaux. Cependant, cette augmentation n’est que temporaire, et il n’y a aucune preuve suggérant que les suppléments de créatine sont nocifs pour les personnes ayant une fonction rénale saine lorsqu’ils sont pris à des doses appropriées.
Si vous avez une maladie rénale, vous ne devriez pas prendre de suppléments de créatine sans vérifier d’abord avec votre fournisseur de soins de santé.
La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée et la plus efficace.
De plus, c’est aussi le type de créatine le plus rentable que vous pouvez acheter et est beaucoup moins cher que les sources alimentaires de créatine, comme la viande et le poisson.
«Étant donné que la viande et le poisson (peuvent être) coûteux, la supplémentation alimentaire alimentaire de la créatine monohydrate est un moyen plus rentable de garantir que les individus obtiennent suffisamment de créatine dans leur alimentation pour répondre aux besoins quotidiens», a déclaré Kreider.
La plupart des suppléments de créatine conviennent aux végétaliens ou aux végétariens qui ne consomment souvent pas suffisamment de créatine dans leur alimentation. Les suppléments de créatine offrent un moyen facile et abordable pour les personnes à base de régimes de plantes d’augmenter leur apport en créatine.
Votre corps produit environ la moitié de vos besoins quotidiens en créatine, et le reste doit être obtenu en mangeant des aliments riches en créatine, comme la viande et le poisson, ou en prenant des suppléments de créatine.
La plupart des gens doivent prendre 2 à 4 grammes de créatine par le biais de la nourriture ou des suppléments quotidiennement pour maintenir des niveaux optimaux de créatine cellulaire.
Dans l’ensemble, la créatine est l’un des suppléments les plus sûrs et les plus efficaces que vous puissiez prendre.
Lorsqu’elle est combinée à l’entraînement en résistance, le complément avec la créatine peut augmenter la croissance et la force musculaire, ce qui en fait un excellent choix si vous recherchez un supplément basé sur des preuves pour vous aider à atteindre votre composition corporelle et vos objectifs de fitness.
Il peut également soutenir la récupération musculaire après l’exercice et peut améliorer certains aspects de la santé du cerveau et des os chez les personnes âgées.
La créatine ne semble pas interagir avec de nombreux médicaments ou compléments alimentaires. Cependant, il est toujours préférable d’effectuer des changements de supplément par votre fournisseur de soins de santé en premier, surtout si vous prenez un ou plusieurs médicaments.
